恐らく多くの人がフルーツ、例えばみかんを食べる時、皮を剥いたらまっすぐにそれを捨てているかと思いますが、実は果物や野菜の栄養分はその皮にこそ多く含まれており、その行為は栄養を逃しているのと同じこと!

決して安いとはいえない価格、そして含まれる栄養、その両方をできる限り無駄にしないよう、これらの12の食品の「皮」についての正しい知識を手に入れましょう。

リンゴ

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りんごの皮には、全体の約半分に相当する食物繊維が含まれています。また1個につきおよそビタミンCが9ミリグラム、ビタミンAが100マイクログラム、カリウムは200グラム含まれていますが、皮を除去することによってそれらの1/3を失っていることになるのです。

また皮には、骨や細胞の維持に欠かせないタンパク質を活性化させるビタミンKを、お肉の4倍以上も含んでおり、1日に必要な量の5%に相当します。

さらにりんごの皮には、肺機能の改善、また脳組織の損傷を改善させる物質とされているケルセチンという抗酸化物質を多く含んでおり、まさに「1日1個のりんごは医者いらず」という言葉がピッタリです。

じゃがいも

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じゃがいもの皮には、実は中身よりはるかに多い鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6およびビタミンCが含まれています。

たとえば、じゃがいも100グラムにはお肉の7倍以上のカルシウムと17倍以上の鉄分が含まれているのだそう。皮を捨ててしまうと、そのうちの約90%の鉄分を失うことになってしまうのです。

またじゃがいもの仲間であるさつまいもの皮にも大量のビタミンAやベータカロテンが含まれています。ビタミンAは細胞の健康、および免疫系の調節に必要不可欠な栄養素で、臓器機能の維持にも極めて重要な成分といえます。これからは十分に洗ったのち、皮ごと食べたほうが利口といえるでしょう。

かんきつ類(オレンジ/レモン/グレープフルーツ/ライム等)

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オレンジの皮には、果実のおよそ2倍以上のビタミンCが含まれています。またビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウムおよびカリウムなどを高い濃度で含んでいます。またオレンジだけに限らず、かんきつ類全般の皮には抗がん作用、抗炎症作用のあるフラボノイドが含まれているようです。

とはいっても、かんきつ類の皮全てを食べることは味も方法も難しいもの。しかし、お吸い物や茶わん蒸しなどに削って入れたり、チョコレートやアイスクリームに飾ることでも少量なら可能です。気になる方は、皮を有効に使ったレシピを参考にしてもいいかも。

キュウリ

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濃い緑色をしたきゅうりの皮には、全体に含まれるうちの多くの酸化防止成分、不溶性の繊維、カリウム、ビタミンKが含まれています。自宅で皮を除いて食べるということは少ないかも知れませんが、レストランなどで皮を剥いたメニューがある場合は是非皮を剥かずに提供してもらったほうがいいでしょう。

キウイ

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恐らくキウイを食べる人のほとんどが、まず皮をむいて食べていることでしょうが、キウイの皮も食用であり、実際には果実の2倍もの繊維やフラボノイド、抗酸化成分およびビタミンCが含まれています。今後キウイを食べるときは、たとえばすももを食べる時のように、皮ごとトライしてみてください。

ナス

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ナスの特徴ともいえるあの濃い紫色の皮は、nasuminと呼ばれる強力な抗酸化物質からできています。抗ガン作用、特に脳や神経系などの部分で効果を発揮するといわれており、また老化防止にも作用するのだそう。

同じく皮に含まれる有用な成分としてクロロゲン酸があります。クロロゲン酸は抗酸化作用や抗炎症作用を得意とする植物性の物質で、こちらも内部に比べはるかに皮のほうが多くふくまれています。

マンゴー

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最新の研究で、マンゴーの皮には脂肪の燃焼に役立ち、脂肪細胞の生産を阻止する働きのあるレスベラトロールが多く含まれていることが明らかになりました。もちろん果実そのものにも同様の成分が含まれていますが、もっともレスベラトロールの特性を生かせるのは、皮と一緒に食べることだそうです。

またマンゴーの皮は、お肉よりも多くのカロテノイド、ポリフェノール、オメガ3、オメガ6、および高値不飽和脂肪酸を含んでおり、また別の研究では、糖尿病や心臓病を防ぐ化合物であるケルセチンががマンゴーの皮に多く含まれていることが明らかとなったそうです。

一般のフルーツと比べて高価なマンゴー。これからは、丸ご食べたほうがお得かも知れません。

にんじん

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トマトや唐辛子のように、皮と中身の色が同じであるにんじんには、同じく類似した栄養素が含まれている証拠です。実際にはにんじんの栄養素がもっとも高濃度で含まれているのは、皮のすぐ下の部分。そこだけを集中的に切り取るのも難しいので、やはり丁寧に洗ったあと、皮ごと調理したほうが良いといえます。

スイカ

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すべてのスイカには、心臓、免疫系および循環系に有益とされている必須アミノ酸であるケルセチンが大量に含まれています。その大部分が皮に含まれており、皮ごと食べることに魅力を感じないかも知れませんが、漬物にしたり、果肉と一緒にミキサーにかけ、ライムを絞ってお手製のカクテルにするなど、何らかの方法を見出してでも摂取したいところです。

玉ねぎ

出典 http://kitchen.net

リンゴやマンゴーと同じく、大量のケルセチンが含まれている玉ねぎの皮。そのまま食べるには向いていませんが、乾燥させてお茶として飲むなど、こちらも積極的に摂取したいものです。

パイナップル

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パイナップルの皮には、ブロメラインと呼ばれる鼻や鼻腔の炎症を軽減させる酵素が含まれています。ある研究では、果実の4倍ものブロメラインが芯と皮に含まれることが明らかになったそう。スイカと同じく、あの分厚くて固い皮をそのまま食べるのは消化するのに困難ともいえるので、ジューサーにかける際に少しだけ混ぜてみたり、ソテーするのも方法のひとつです。

バナナ

出典 http://www.almrsal.com

キウイと同様に、恐らくほとんどの人が捨てているであろうバナナの皮。しかしこちらも、果肉以上の繊維とカリウムを大量に含んでいます。

皮にはまた、眼を健康な状態に維持する役割を果たすルテインや、強力な抗酸化作用をもつトリプトファンと呼ばれるアミノ酸を多く含んでいます。とりわけトリプトファンは、気分や脳内の神経伝達物質であるセロトニンを増加させるはたらきがあり、近年うつ病を緩和させる効果があるとしても知られている重要な栄養素です。

しかし、果肉に比べはるかに苦く、どう食べてよいのかわからないのも正直なところ。ジューサーにかけてバナナジュースをつくるときに少量ずつ混ぜてみたり、オーブンで焼いて乾燥させ、お茶として飲んでも良いそうです。比較的よく食べるフルーツだからこそ、できる限り多くの栄養を摂取そたいものです。

皮まで食べてまるごと栄養ゲット

いかがでしたか?普段食べている時、何気なく捨てていた皮。実は果肉よりも多くの成分が含まれていたんです。飽食で偏食、といわれている現代人の食生活では、1度の食事でも食材の栄養をあますことなく使うことで、サプリメントいらずの健康的な生活につながるのかも知れません。

これからは皮ごと食べて、果物や野菜の恵みをまるごとゲットしましょう。

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