夜しっかりと寝たはずなのに、朝起きるとなんだか寝不足気味・・・

厚生労働省が今月14日に公表した2015年国民健康・栄養調査によれば、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は約4割、03年の調査開始以降では最も高い割合だといいます。

「帰宅時間が遅くて寝るのも遅くなってしまう」「寝るのがもったいなくて」などとさまざまな理由があるかと思いますが、快適な睡眠時間を確保するためには、熟睡するためのひと工夫も大切です。

そこで今回はすぐに実践できる快眠環境の整え方をご提案します。

寒くて寝付けないときは「温度調整」

寝ようと思ったら、なんだか底冷えする……。寒いこの時期、ひんやりとした布団に入ってもすぐに眠ることはできませんよね。そんなときはまず、寝室の温度調整をしておくことです。

熟睡するための冬場の最適温度は18度前後、布団の中は32度前後が理想です。就寝の1時間ほど前から、エアコンや暖房器具をつけて、温度調整をしておけば、いつもよりもスムーズに寝ることができるでしょう。

寝つきが悪くなる原因、スマホNG

眠気を誘う睡眠ホルモン“メラトニン”は、暗闇状態のときから徐々に分泌されます。つまり、寝るギリギリまで電気をつけていると、メラトニンの分泌が抑制されて、寝つきが悪くなってしまうのです。

布団に入ってからも、しばらくスマホをいじっているという人は多いかもしれませんが、熟睡したければ、寝る2時間ほど前から室内を薄暗くして、最後に消灯するというのがベストです。

間接照明や遮光カーテンなどを使って、刺激の少ない睡眠環境を整えましょう。

「枕」は首のカーブの深さがGood!

意外に見落としがちなのが枕選びです。枕が変わるとなかなか寝付けない、とはよく言いますが、実際、旅行先や出張先などで自分の枕がないとなんだか寝つきが悪いことがあります。

自分に合った枕選びのポイントは、首のカーブの深さと枕の高さが合うことです。仰向けで寝たときに首と枕がフィットして、きれいなS字が描けるといいでしょう。

いますぐ代わりの枕なんて用意できないという方は、ハンドタオルを使って微調整してみるといいかもしれません。

入眠効果の高い「ドリンク」を飲んで、心身をリラックス

お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝る直前の摂取は控えたいところ。ですが、逆に寝る直前だからこそ飲んでおけば、入眠効果の高いドリンクもあるのです。

たとえば、「ハーブティー」はカフェインが含まれず、むしろリラックス効果が高く、心身を落ち着かせる作用があります。「生姜茶」はカラダを温める効果があり、寝る前に飲んでおくとカラダがポカポカしてくるでしょう。

「ナツメ茶」は強い鎮静作用があるので、悩み事や心配事があってなんだか落ち着かないという人にオススメです。

これら以外にも、ぬるめのお湯につかってリラックスする、寝る前にストレッチをして気持ちを落ち着かせる、アロマグッズで癒し効果をプラスするなど、快眠環境を整える方法はたくさんです。

ちょっとした工夫で睡眠の質を上げて、今日の疲れを明日に持ち越さないように準備してみるといいでしょう。

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