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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
有酸素運動は非常にダイエット効果が高いことが知られています。

しかし、どんな運動をすれば良いか分からないという人のためにおすすめの有酸素運動をまとめてみました。

これから始められる方は是非参考にしてみてください。

要チェック項目

□最初はウォーキングなど負荷の少ないものから行う

□慣れたらスロージョグやランニングに切り替えてもOK

□有酸素運動は無理なく行うことが大切

まずは簡単な有酸素運動から! ウォーキング

有酸素運動の定番で誰でも聞いたことあるウォーキングは、負荷が少なく初心者でも簡単に始められる点がお勧めです。ウォーキングのポイントは以下の通りです。

【ウォーキングのポイント】
・背筋を伸ばす
・軽くあごを引く
・肘は軽く曲げ方から動かす
・足だけでなく腰を使って歩く事を意識する
・膝はできるだけ伸ばして歩くことを意識する
・目線は真っすぐ遠くを見る
・着地はかかとから行いつま先で地面を蹴る

以上の点に注意して行うようにしてください。正しいフォームで歩かないと有酸素運動の効果が低下してしまいます。

また、膝はできるだけ伸ばす、着地はかかとからは怪我を防ぐためにも重要なポイントですので、特に意識して行ってみてください。

雨の日も手軽に有酸素運動! 踏み台昇降

雨の日でも家で手軽にできる有酸素運動に踏み台昇降があります。踏み台昇降は家の階段や、階段がなければ雑誌や古新聞をまとめた台を用いて行うことができます。

踏み台昇降の行い方は簡単で、踏み台に乗ったり降りたりを繰り返すだけです。外で運動をしたくないという方は、雨の日以外も踏み台昇降に挑戦してみてください。用意するものは以下の通りです。

【用意するもの】
・踏み台
・(もし持っていれば)ヨガマット

以上の2点です。踏み台は約10cm~15cm程度のものを用意すると良いでしょう。高すぎても怪我をする危険性があります。

より有酸素運動の効果を上げるなら! スロージョグ

ウォーキングになれたらスロージョグに挑戦してみると良いでしょう。スロージョグはウォーキングよりも消費カロリーが多く、ランニングよりも怪我をしにくいと非常に効果の高い有酸素運動になります。

スロージョグのポイントは以下の通りです。

【スロージョグのポイント】
・ペースは息切れを起こさない楽なペースを維持
・あごはすこし上げる
・肘は少し曲げであまり大きく腕を振らない
・背筋はまっすぐ伸ばす
・歩幅の感覚は10cmほどを意識する

以上のポイントを意識してみてください。また、途中できついと感じたら歩いてもOKです。1日30分程度を無理なく続けてみてください。

有酸素運動をしながら心拍数向上も! ランニング

スロージョグにも慣れてもっと速く走ってみたいと思った方はランニングを試してみてください。体への負荷は増加しますが、スロージョグよりもさらに消費カロリーは増加します。

ランニングのポイントは以下の通りです。

【ランニングのポイント】
・初心者はクッション性の高いランニングシューズを用いる
・背筋を伸ばして前を向く
・肩の力は抜く
・あごは引いた状態
・歩幅は自然な歩幅で走る
・足裏全体で着地をする
・呼吸は一定のリズムで行う
・走った後は特に念入りなストレッチをする

以上の点に気を付けてみてください。ランニングは負荷が特に高い有酸素運動です。怪我をしないためにも正しいフォームの意識、自分に合ったシューズ選び、ストレッチなど忘れないように必ず行ってください。

有酸素運動効果が高く体への負担も少ない! 水泳

カロリー消費も高く体への負担も少ない有酸素運動が水泳です。もし近所にプールがあり定期的に通えるなら、水泳を取り入れるのも良いでしょう。有酸素運動として水泳をやる際のポイントは以下の通りです。

【水泳のポイント】
・体調が悪くなったら自重する
・慣れるまでは無理をして長く泳がない

以上の点に気を付けてみてください。また泳ぐのがどうしてもきついという方は、まず水中ウォーキングから始めてみると良いでしょう。

泳ぎ方は長時間かけて泳ぐなら平泳ぎ、カロリー消費を多くしたいならクロールをお勧めします"

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有酸素運動は無理なく続けましょう

最後に、有酸素運動全体のポイントについてご紹介したいと思います。

【有酸素運動のポイント】
・20分以上の継続でより高い脂肪燃焼効果が期待できる
・20分以下でも全く脂肪燃焼効果がないということはない
・20分を数分ごとに区切って行うことでも脂肪燃焼効果がある
・食後すぐには行わない

つまり時間のない日は短時間でも、連続で行うのが辛いときは数分ごとに区切っても脂肪燃焼は可能です。

また食後すぐは腹痛の原因になるので最低でも30分程度は時間をおいて運動に取り組んでみてください。

自分のペースで楽しく有酸素運動を行ってみてくださいね。

(監修:Doctors Me 医師)

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