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あなたは自分の基礎体温をご存じですか? 基礎体温を毎日測り、グラフにすることで月経周期や子宮に関する病気などが分かり、身体が今どんな状態なのかが見えてくるんです。

そこで、基礎体温の正しい測り方やグラフの見方、そこから分かる健康状態などを解説します。

要チェック項目

□基礎体温グラフは女性特有の変化や自分を知るバロメーター

□基礎体温は起きてすぐの寝たままの状態で計測する

□基礎体温グラフをきっかけに、生活習慣を改めれば、崩れたホルモンバランスも理想に近づけることができる

基礎体温は健康のバロメーター

基礎体温は、体内のリズムによって異なります。特に女性は、「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」の2つの女性ホルモンの影響により、約1ヶ月の間に低温期と高温期があります。

基礎体温を測ることでこれらの期間を把握し、女性ホルモンの分泌状態を知ることができます。そして、グラフにすることで排卵や月経周期、妊娠など体の中の変化など可視化できるようになるのです。

また、「朝起きてすぐの体温を測る」というのを見聞きしたことがある方も多いと思いますが、これは、活動前後の一般的な体温と異なり、寝起きは一番安静自他状態で、基礎代謝だけが反映された体温を測ることができるからです。

このことから、基礎体温グラフは、女性特有の健康状態や身体の変化を知ることができるバロメーター的存在だと言えます。

しっかり管理するための正しい計測方法

基礎体温は「寝起き直後の安静した状態」の時に計測するのが鉄則です。それは、ほんの少しでも活動することで温度が上がり、正確な基礎体温を測ることができなくなるためです。

ここでは、正しく基礎体温を測る方法をご説明します。

・最低でも小数点第2位までは計測できるものを用意
基礎体温には低温期と高温期がありますが、温度差は大きく異なるわけではなく、0.3~0.5度程です。そのため、小数点第2位まで計測できるものでないと正確な記録ができません。

・起きたらすぐ測る=枕元に用意しておく
基礎体温は体が休んでいる状態、つまり起きてすぐの寝たままの状態のときに測りましょう。理想は毎日同じ時間に測ることですが、難しくても「起きてすぐ」というところがブレなければOKです。

・舌の下で挟んで計測する
舌の上だと、誤差が生じるため舌の裏側に挟んで計測します。裏側中央の筋の根元あたりに押し当て、口を閉じて測るのが正しい方法ですよ。

正しく基礎体温を測ったら、グラフにかき込みます。スマートフォンのアプリやインターネットサイトを利用するのも手軽に管理できるのでおすすめですよ。

また、月経などの情報や発熱、寝不足、寝坊、飲酒など体温に影響してそうな項目があれば、何かの影響を受けているのかが後で見返したときに分かるので、備考欄などに残しておきましょう。

毎日の基礎体温をグラフにしたら見方をマスター

基礎体温をグラフにしたら、今体の状態はどんな状態なのかが分かります。

【基礎体温グラフから分かること】
・妊娠しやすい日
・次の生理日
・体や子宮の健康状態
・妊娠の可能性

主に、これらの4つが分かるようになります。これを見分けるポイントは5つあります。

【基礎体温グラフの見方】
・最も基礎体温が下がる日はいつか
・高温期の期間がどのくらいか
・低温期の期間がどのくらいか
・低温期と高温期の体温差は何度か
・低温期の体温は何度か

理想的な基礎体温グラフは、月経開始から2週間ほどが低温期で、基礎体温が最も下がる日を挟んで高温期へ移行し、その高温期が次の月経までの2週間ほど続くグラフです。

月経の周期は個人差がありますが、キレイに2相に分かれていれば、女性ホルモンのバランスもよく、基本的には正常に排卵されており、妊娠に適していると言えます。

あれ? 理想パターンに当てはまらないときは心配?

理想のグラフになっていなかったら「病気」というわけではありません。ただ、体の中で何らかの変化が起きているということになります。今回は、妊娠に関わる無排卵と妊娠の可能性が分かるパターンをご紹介します。

【無排卵の可能性が考えられるグラフ】
・高温期が短い
高温期と低温期に分かれ、2相になっていても、高温期が10日未満の場合、黄体ホルモンの働きスムーズに行われず、正常に分泌されていない状態です。

仮に排卵があっても、このタイプの場合は受精卵の着床の可能性が低いです。生殖器や子宮の冷えが原因と考えられているので、体の外側も内側も冷やさないようにすると改善されやすいです。

・低温期が続く(高温期がない)
低温期が続き、高温期がない1相の状態です。

月経があったとしても高温期がなければ、無排卵性月経の可能性が考えられます。ダイエットなどによる栄養の偏りやストレスなどが要因とされますが、2~3ヶ月様子を見て、高温期が確認されれば問題はありません。

もし、長期的に続くようであれば、一度婦人科を受診しましょう。

【妊娠の可能性が高いグラフ】
・通常2週間ほどで黄体ホルモンの分泌が終わり、高温期から低温期に移行しますが、それがなく3週間以上高温期が続く状態です。

これは、黄体ホルモンが継続して分泌されていることから高温期が続いており、妊娠している可能性が高いと考えられます。

ただ、稀に疲労やストレスが原因で高温期が続くこともあります。また、その前の低温期が短かった場合は、卵子が十分に成熟していない可能性もあり、妊娠による高温期ではないこともあります。

基礎体温グラフから妊娠や無排卵などが断定できるわけではありませんが、体の状態を知るひとつの指標にはなります。

理想のパターンにするために実践したいこと

自分の基礎体温グラフが理想的なパターンならそれを継続するために、そうでなかったら理想に近づけるためにできることがあります。

・身体を温める食材を食べる
生野菜やトマトやきゅうりの夏野菜は身体を冷やしやすいです。サラダは温野菜にしたり、身体を温めてくれる根菜類を摂取するようにしましょう。

・末端の冷えもしっかりと改善する
半身浴や足湯など、末端の冷えを改善することで身体全体を温かくできます。冬のは、太い血管が通っている首筋にはマフラーやネックウォーマーを、手足は手袋やレッグウォーマーなどで冷え対策をしましょう。

・適度に運動をして基礎代謝をアップさせる
基礎代謝の低下は体温低下につながります。そして、体温が下がることで基礎代謝がさらに下がる悪循環に陥ります。運動することで、筋肉量が増え、血行を良くすることで改善されるので、適度に運動をするようにしましょう。

・質の高い睡眠で身体をしっかりと休める
身体が休まらない状態だとホルモンバランスも乱れる要因になります。質の良い睡眠になるよう飲酒や夜更かしは控え、就寝前はリラックスしてしっかりと寝るようにしましょう。

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基礎体温を正しくグラフにして自分を知ろう

基礎体温も口で測るのは知っていたけど、舌の下に挟むことや、グラフにすることで月経周期だけでなく、妊娠の可能性や子宮の病気などが分かるとは知らなかったという方もいるのではないでしょうか。

基礎体温をグラフにしてしっかりと管理することで、自分の身体の状態や子宮の状態を知ることができます。

継続するのは難しいことかもしれませんが、これを機にまず1ヶ月間測ってみてはいかがでしょうか。

(監修:Doctors Me 医師)

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