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ストレスが絶えない現代社会で、健康問題としてあがっているのが過敏性腸症候群(IBS)とよばれる病気です。

しかし、このIBSに対し近年食事に着目した療法として注目を浴びている、フォッドマップ(FODMAP)食事療法をご存知でしょうか。

今回はこの「FODMAP食事療法」について、栄養士の横川先生に解説をしていただきました。

過敏性腸症候群(IBS)

過敏性腸症候群は検査では異常がないにも関わらず、慢性的に下痢便秘腹痛や腹部膨満感などに悩まされるお腹の病気です。

主に男性では下痢型、女性では便秘型が多い傾向にあると言われ、便通の状態により、便秘型、下痢型、混合型の3つに分類されます。

また、詳しい発症原因ははっきりとわかっていないのが現状ですが、心理的ストレスが関わっていると言われ、繊細で感受性の強い人ほど発症しやすい傾向があります。

過敏性腸症候群(IBS)の人の食事での注意点

IBSは胃腸の負担を軽減することが大切です。 それをふまえ、以下のポイントを心がけると良いでしょう。

◎食事リズムを一定にする

◎良く噛んで食べる

◎脂っこい料理(お菓子、インスタント食品)などは、できるだけ避ける

◎熱すぎたり、冷たすぎる食べ物や飲み物、香辛料、アルコールなどは控えめに

しかし、食事はいろいろ気を付けすぎると神経質になり過ぎになり、かえって、ストレスを悪化させることも考えられます。

その為、好きな人や、お気に入りの食器で食べるなど工夫を行い、楽しく美味しい食事時間にすることは、ストレスを軽減する為にも大切です。

FODMAP食事療法

ここ数年、オーストラリア大学の研究グループが発表したIBSの食事療法であるFODMAPが注目されています。

FODMAPは、過敏性腸症候群(IBS)の原因となる食べ物を探る食事法で、以下の頭文字をとって名づけられています。

・Fermentable(発酵性)
・Oligosaccharides(オリゴ糖)
・Disaccharides (二糖類)
・Monosaccharides (単糖)
・And
・Polyols (ポリオール)

具体的には腸で発酵しやすいFODMAP(オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール)を含む食材を最小限まで控え、その後、1つずつ食材を足していき、おなかの調子をみていくという療法です。

高FODMAPの食材

■リンゴ
■スイカ
■ドライフルーツ
■アスパラガス
■ブロッコリー
■マッシュルーム
■小麦
■パスタ
■クッキー
■アイスクリーム
■ヨーグルト
■チーズ(soft)
■ソルビトール
■マンニトール
■ハチミツ
■コーンシロップ
■枝豆
■大豆

低FODMAPの食材

□バナナ
□ブルーベリー
□メロン
□レモン
□グレープフルーツ
□ぶどう
□みかん
□人参
□ピーマン
□きゅうり
□インゲン豆
□レタス
□セロリ
□じゃがいも
□かぼちゃ
□グルテン抜きパン
□米
□オーツ麦
□ラクトース抜き牛乳・ヨーグルト
□豆腐

FODMAPの実践方法

FODMAPは調味料などにも含まれている為、実践中はなるべくシンプルな食材を使って、自炊が好ましいでしょう。外食や市販品を利用する際は、FODMAPが含まれていないか、注意をしながら行っていきます。

最初の2週間

はじめの2週間はFODMAPの量を最小限に抑えます。基本的には、この2週間で体調がよくなればFODMAPが原因になっている可能性が高いとされ、改善しなければ食事療法は中断となります。

3週目

3週目は、麦を加えていくため、パン、醤油、麺、お菓子などがOKとなり、食べられる幅が広がります。もちろん、麦以外の制限はまだ必要の為、市販品、外食には注意が必要です。

麦の追加時点で調子が悪くなればセリアック病、麦アレルギー、グルテン不耐症などが疑われます。

4週目

麦の追加後も体調がよければFODMAPが不調の原因の可能性が高くなり、第4週目はチーズや牛乳など「ラクトース」を多く含む食品を取り入れ、原因を探ります。

※ラクトース不耐症がある場合は、取り入れません。

5週目

5週目は、以下の3グループ内から省くと不便なものから追加して、原因を探っていきます。

■フルクトースが多い食材(りんご、マンゴ、なし、西洋なしなど)

■フルクタン・イヌリン・ガラクタンが多い食材(玉ねぎ、にんにく、ライ麦など)

■糖アルコール・ポリオールが多い食材(さくらんぼ、プラム、プルーンなど)

おいしい低FODMAPのレシピメニュー

ここで低FODMAPのメニュー例をご紹介いたします。

朝食

白米ご飯、ベーコンエッグ、小松菜とジャガ芋のお味噌汁、いちごなどの果物

昼食

鮭お握り、キャベツと人参の味噌汁、ほうれん草のお浸し

夕食

白米ごはん、魚の塩焼き、レタスやきゅうり、トマトのサラダ

いかがでしょうか? 低FODMAPはFODMAPをゼロにするわけではないので、比較的普段の食事ができます。 実践する場合は、出来るだけ、シンプルな食材を利用して作ってみると良いでしょう。

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横川先生からのアドバイス

FODMAPは、指定の食材を避けることはできたとしても、個人で細かな変化までみることは難しいと考えられます。

食事とIBSの関連を把握することが第一のため、今後の生活に活かす為にも、専門医の指導の下、行うのが望ましいでしょう。

(監修:栄養士 横川仁美)

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