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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
ビタミンは体内で作り出すことが出来ないので、食材やサプリメントから摂取します。ビタミンが不足すると、ビタミン欠乏症にかかってしまいます。

なんとなく種類や名前はしっているけど、どのビタミンがどのような役割をしてくれて、どのような食材に含まれてるか意外と知られていないのではないでしょうか。

そこで今回は「ビタミンの役割・不足による症状・含まれる食材」をビタミンごとに栄養士の横川先生に解説をしていただきました。

ビタミンA

役割

・粘膜や皮膚の健康維持
・抗酸化作用
・視力強化

不足による症状

・夜盲症
・乾燥肌
・免疫力低下
・視力低下
・成長障害

含まれている食材

・レバー
・うなぎ
・にんじん
・モロヘイヤ
・海苔

ビタミンD

役割

・カルシウムの吸収をサポート
・骨や歯を丈夫にする
・虫歯予防
・免疫力向上

不足による症状

・くる病
・骨軟化症
・骨粗しょう症
・白内障

含まれている食材

・鮭
・さんま
・卵黄
・乳製品
・きくらげ
・干ししいたけ

ビタミンE

役割

・血行促進
・抗酸化作用
・ホルモン分泌のサポート
・溶血性貧血の予防

不足による症状

・しみ
・血行障害
・肩こり
・冷え性
・くすみ
・溶血性貧血
・ホルモン分泌障害(生理障害)

含まれている食材


・オリーブオイル
・アーモンド
・アボガド
・かぼちゃ
・うなぎ

ビタミンK

役割

・出血時の止血作用
・骨の形成
・新生児メレナの予防

不足による症状

・血が止まりにくくなる(貧血、月経時などの多量出血)
・骨粗しょう症
・新生児メレナ
・乳幼児の頭蓋内出血

含まれている食材

・納豆
・チーズ
・ほうれん草
・モロヘイヤ
・わかめ

ビタミンC

役割

・免疫力の向上
・コラーゲン合成
・抗酸化作用
・抗ストレスホルモンの合成

不足による症状

・壊血病
・肌や骨の老化促進
・骨粗しょう症
・風邪などの感染症
・ストレスに弱くなる

含まれている食材

・菜の花
・かぶの葉
・赤ピーマン
・キウイ
・オレンジ
・かき

ビタミンB群

<ビタミンB1>
役割

・糖質の代謝
・疲労回復
・脳の活性化

不足による症状

・疲労
・倦怠感
・集中力低下
・脚気
・ウェルニッケ・コルサコフ症候群

含まれている食材

・豚ヒレ肉
・絹ごし豆腐
・玄米
・うなぎ

<ビタミンB2>
役割

・糖・脂質・たんぱく質の代謝
・皮膚や粘膜の健康維持
・視力サポート

不足による症状

・口内炎
・舌炎
・肌荒れ
・ニキビ
・脂漏性皮膚炎
・成長障害
・眼精疲労

含まれている食材

・レバー
・さば
・うなぎ
・さんま
・納豆
・乳製品

<ビタミンB6>
役割

・たんぱく質の代謝
・皮膚や粘膜の健康維持
・精神安定

不足による症状

・肌荒れ
・口角炎
・貧血
・痙攣
・手足のしびれ
・倦怠感

含まれている食材

・レバー
・鶏ささみ
・マグロ
・かつお
・バナナ
・さつまいも

<ビタミンB12>
役割

・赤血球の形成
・脳や神経系の活動サポート
・成長促進

不足による症状

・悪性貧血
・頭痛
・めまい
・息切れ
・集中力・記憶力低下
・不眠症

含まれている食材

・レバー
・さんま
・貝類
・卵
・チーズ

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横川先生からのアドバイス

今回は役割、欠乏症、食材について書きましたが、ビタミンA、Dなどは摂り過ぎると過剰症の心配もあります。

普段の食事だけでは基本、問題はありませんが、偏った食事やサプリメントの摂り過ぎは気をつけたいものです。

また、栄養素は単独でとっても、期待する効果を発揮することはできません。様々な栄養素は、お互いに助け合って働いているからです。

ベースである日々のお食事の中にいろんな食材を取り入れ、様々なビタミンを摂れるよう心がけると良いでしょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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