記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
きれいな腸には食物繊維が必要なことは誰でも知っていると思います。私たちの先祖は、今の日本人より3倍以上の食物繊維を摂っていたといわれています。また、昔の日本人が摂取していた量、つまりは食物繊維を1日に25g摂取すると、脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気を防ぐことができるということも報告されています。

今回は、食物繊維の秘密と食物繊維を上手に摂って腸をきれいにするだけでなく、睡眠も改善していく方法についてお伝えしていきます。

腸だけじゃない!食物繊維が睡眠にもたらす良い効果

実は食物繊維に眠りを誘う働きがあるかもしれないことがわかってきました。
アメリカのコロンビア大学医療センターの研究によると、食物繊維の摂取量が少なく、脂肪や糖分を多く摂取している人は、睡眠が浅く中途覚醒が多くなり深い睡眠が得られないことが多いことが判明したそうです。

具体的には、30~45歳の成人男女26名に対して5日間の食事と睡眠の関係性を調べられました。実験結果によると、栄養士により管理された食物繊維が多く健康的な食事をした日は、「徐波睡眠(ノンレム睡眠)」と呼ばれる特に深い睡眠の時間が多かったそうです。また、食物繊維を多く食べると、眠りに就くまでの時間も10分ほど短くなり、睡眠の導入もスムーズだとわかりました。

一方、食物繊維が少なく飽和脂肪酸や砂糖が多い食事をした人は、睡眠の途中で目が覚めることが多く深い睡眠が得られなかったそうです。更に、眠りに就くまでの時間も長くかかり、なかなか眠りに就けなかったようです。加えて、途中で目覚めることも多いとのことでした。この実験から食物繊維と睡眠との関係は非常に親密な関係にあることがわかります。

食物繊維がお腹の調子を整えることはよく知られていますが、食物繊維のお蔭で睡眠にも良い影響があるのなら、積極的に摂取しない手はありませんね。では食物繊維をどう選ぶのが良いか、詳しく解説していきます!

意外と知らない食物繊維の正しい選び方

食物繊維をただ摂れば良いと思っていると、期待している効果が出ないかもしれません。正しく選んで、自分に合った摂取方法で食物繊維の機能を最大限活用しましょう。

食物繊維が2種類に分類されることはご存知ですか?
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

美腸サロンのお客様でもセミナーでも、9割の方が不溶性食物繊維を多く摂取していて、水溶性食物繊維が非常に少ないのが実情です。しかし、腸にとってお勧めな食物繊維は、水溶性食物繊維。両者の違いをしっかり確認しておきましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは

<不溶性食物繊維>
不溶性食物繊維は、便のかさを増やしてくれたり、大腸がんの予防に効果的です。しかし、お腹が動いていない方や便秘体質な方が摂ると、よりお腹が張ってしまったり、便秘が悪化したりと良い方向にはなかなか働いてくれないのです。食物繊維を摂っているのに、なかなか症状が改善しない…とお悩みの方は、不要性食物繊維の摂り過ぎになっていないかチェックしてみて下さい。

<水溶性食物繊維>
水溶性食物繊維はゲル状なので、お腹の老廃物や便を流してくれる効果があります。お腹の動きが悪い方でも、詰まりにくいということですね。お腹が張りやすいと感じる方、便秘や下痢で悩んでいる方にも効果的です。お腹の緩い方にも、水溶性食物繊維のほうが、胃腸に負担をかけないのでお勧めです。

具体的に水溶性食物繊維が多い食材をご紹介します。
・ねばねばした食品
・海藻
・こんにゃ
・アボガド
・納豆 など

多くの方は、食物繊維と聞くと「野菜」とイメージすると思いますが、この水溶性食物繊維は一般的な葉物野菜や根菜などでは、摂取が難しいのが特徴です。野菜の食物繊維は、実はほとんどが不溶性食物繊維なのです。そのためか、水溶性食物繊維の摂取が少ないのが実際です。

野菜をしっかり摂ることは栄養バランスの上でもとても大事なことです。でも、「食物繊維=野菜」と思っている方は少し意識を変えてみましょう。ぜひ本日から「水溶性食物繊維」を意識してみてください。

≪自分の胃腸に耳を傾けていますか?≫
あなたの胃腸は元気ですか?【胃腸のお疲れ度】診断

食物繊維を意識したお食事をするなら和食がおすすめ

食物繊維は野菜だけではなく、多くの食べ物に含まれていることをお分かりいただけたでしょうか。食物繊維は、腸の汚れを落とすこと、腸をきれいにすることにおいてとても重要な栄養素です。研究で睡眠にも効果的なことが明らかになっていますので、是非積極的に摂取したいですね。そんな時にお勧めは「和食」です。

パンが好きという方は是非、ご飯を召し上がる機会を増やしてください。お米には、小麦粉より食物繊維が多く含まれます。更に、和食は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく摂取できるのです。

食物繊維といっても種類はあり、単に野菜だけではなく、様々な食材から摂取できます。そして睡眠にも効果的な食物繊維です。働きを使いわけて、快便・快眠を心がけていきましょう。

この記事を書いたユーザー

Doctors Me(ドクターズミー) このユーザーの他の記事を見る

Doctors Me(ドクターズミー)は、医師、薬剤師、歯科医、栄養士、カウンセラー、獣医に相談できる、ヘルスケアQ&Aサービスです。医師をはじめとする専門家が解説する人気コラム、病気・症状の体験談等を配信中!

権利侵害申告はこちら

Spotlightのライターなら1記事最大3000円もらえる!日本最大級メディアでライターデビューのチャンス