記事提供:CIRCL

昼休みにいすを倒して寝ていると「みっともない」と感じる人も中にはいるかもしれないが、午後もバリバリ働くためには短時間睡眠(お昼寝)が必要であるということを、みなさんはご存じだろうか。

今までCIRCLでも多数伝えてきたが、まだまだ昼寝が市民権を得たとは言い難いので、繰り返し伝えていきたい。

2003年に行われた厚生労働省が主催をする「健康づくりのための睡眠指針検討会」でも「短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら15時前の20~30分」というようにお昼寝を奨励しているのである(※1)。

食後に私たちを襲う眠気は生体リズムによって引き起こされている!

広島大学の総合科学部の堀先生によれば、午後に私たちを襲う眠気は「生体リズムよって引き起こされている」のである(※2)。

そもそも私たちの体内には大きく3種類の生体リズムが存在する。
・24時間周期で変動する「サーカディアンリズム
・12時間周期で変動をする「サーカセミディアンリズム」
・1.5~2時間周期で変動をする「ウルトラディアンリズム」

さまざまな研究者の長年の研究によると、3つの生体リズムのうち、「サーカセミディアンリズム」によって午後の眠気が引き起こされていることが判明した(※2)。

そして、このサーカセミディアンリズムを調整する働きとして有用なのが「お昼寝」なのだ。

大人にも昼寝が重要!12時から20分間寝るだけでも変化がある

実際にお昼寝を取り入れることで、午後の眠気がどれだけ改善をするのだろうか。ある研究グループの調査によれば、大人が12時から20分間の仮眠をとると、一番眠気のピークがくると言われている14時台に眠気を抑えることができたという報告がされている(※2)。

冒頭に紹介した厚生労働省の睡眠指針検討委員会の内容では「15時台にお昼寝を奨励する」とあるが、9-17時で働くオフィスワーカーが15時台にお昼寝をするというのは正直現実離れしているといえるかもしれない。

だが12時から20分間お昼寝の時間をとることは、工夫次第でできるのではないだろうか。

職場に目隠し用のタオルとイヤホンを持ち込もう!

誰も寝ていない環境でいきなりお昼寝を始めるのは、人によってはハードルが高いかもしれない。そんな人におすすめをしたいのが次の2点セットだ。

・顔が隠れるぐらいの大きさのタオル(ハンカチは△)
・イヤホン(耳栓でも◯)

寝方は人によって差があるが、今回はいすに寄り掛かるタイプの寝方を紹介する。この寝方をする時は、寝顔が見えると恥ずかしいという人が多いため、タオルを用意すると良い。ハンカチだと生地が薄いため、微妙に人影や光が入ることがある。

また外部からの音を遮断するのにイヤホンが有効だ。イヤホンを携帯に接続して、アラームをセットしておくと時間を気にせずに眠ることができる。

自分のちょっとした工夫一つで、効率の良い睡眠と仕事につながる可能性をぜひ実感していただきたい。

参考・引用

※1: 厚生労働省 平成15年3月 健康づくりのための睡眠指針検討会
※2:広島大学 総合科学部 堀 忠雄 ウルトラディアンリズムの研究 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjppp1983/18/1/18_9/_pdf

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