記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
PMS(月経前症候群)によって体調不良を起こす女性のかたはたくさんいらっしゃると思います。
この症状の改善の第1歩として、「食事」がキーポイントになることはご存知でしょうか。

今回はこの「PMS(月経前症候群)時の食事」について、取るべき栄養素、控える食事を医師に解説していただきました。

食事がPMSに影響する心と体の不調

【心理的症状(心の不調)】
気持ちの面で、生理前にはどうしても物悲しくなったり、イライラしたり、あるいは涙もろくなってしまうという女性は多いと思います。
このイライラ感や情緒不安定な感じは、血糖値の影響もあると考えられており、食事内容を少し気を付けることで楽になる可能性があると考えられています。

【身体的症状(体の不調)】
食事の内容によっては、PMSの身体の症状である頭痛腰痛、また、特に下半身を中心としたむくみなどの症状がひどくなったり、軽減したりすることが考えられます。
また、食欲が増して、本来食べる量よりかなり多くの量を食べてしまうということもPMSの症状として見られます。

PMS時に摂りたい4つの栄養

【カルシウム】
牛乳や小魚などに含まれるカルシウムは、イライラを抑える有名な成分です。生理前は特に不足しないようにしっかり摂りたいですね。

【ビタミンB6】
生理痛があるときやPMSが強い時は、ビタミンB6が足りていないのかもしれません。
ビタミンB6は亜鉛とともに、女性ホルモンを活性化することで知られています。

【ビタミンB2】
生理前後に、吹き出物ニキビなどができる方はいませんか?
ホルモンの関係によって、この時期は非常に肌の荒れやすい時期です。ビタミンB2をしっかり摂って、お肌の荒れを防ぎましょう。

【ビタミンE】
アンチエイジングにつながる抗酸化作用で有名なビタミンEには、ホルモンバランスを整えてくれる作用がありますので、こちらも積極的に摂りたいですよね。

PMS時に避けたい3つの食事

【コーヒー】
カフェインは気持ちを高ぶらせ、さらに落ち着かなくなってしまいます。

【塩辛いもの】
ただでさえむくみやすいところに、しょっぱいものをたくさん食べるとむくみが増し、身体のだるさも増してしまいます。

【甘いケーキ類】
甘いお菓子類は血糖値を乱高下させてしまうことで、PMSによるジェットコースターのような気分の変化を助長してしまう可能性があります。
つい、チョコレートやケーキ類などほしくなってしまいますが、控えるようにしたほうが賢明です。

PMSを緩和する食事のポイントについて教えてください。

血糖値が極端に上がったり下がったりする食品を避け、GI値の低い食材をできるだけ選ぶようにしたほうが良いでしょう。

■身体を冷やさず、可能なら温かいものをとるようにしましょう。

■カフェインやアルコールはあまりとらないようにしましょう。

≪月経前の不調、PMSと呼ばれる症状かも…?≫
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まとめとして、「PMS(月経前症候群)時の食事」について一言お願いします。

PMSは女性にとって、毎月訪れる本当につらい時間です。

食事の工夫など小さなことで、意外と簡単に軽減できる場合もありますから、いつものコーヒーをノンカフェインの飲み物に替えるなど小さなことから変えていきましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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