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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
加齢や閉経などで、からだが「曲がり角」にさしかかる40代半ば〜50代後半。親の介護や夫の定年退職など、社会的な変化が訪れる時期でもありますね。女性ホルモンの急速な低下による心や身体の変化が複雑に絡み合い、具体的な症状として現れるのが「更年期障害」です。

生理が不順気味だったり、生理が短くなってきた人で、「最近、なんだか気分が優れない」「倦怠感に襲われる」など、特に理由もなく気分が落ち込んでしまう人は、更年期障害を疑ってみましょう。

今回は、そんな更年期に取り入れたい栄養素について、医師に話を聞いてみました。

「更年期障害」とは?

更年期障害は、閉経の前後に卵巣の働きが衰え、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が急激に減少することで起こります。その変化に身体がついていくことができなくなると、以下のような症状があらわれます。

・のぼせ/ほてり
・頭痛/頭重感
・めまい
・肩こり
・冷え
・発汗
・不快感
・イライラ
・抑うつ感
・倦怠感
・不安感
・不眠

これらの症状には個人差があり、日常生活に支障をきたすほど重症の人もいれば、不調をほとんど感じない人もいます。大切なのは、更年期障害の知識を事前にもち、早めに備えることです。

更年期に注目したい栄養素とは?

更年期の女性ホルモンの低下に対して、特に注目すべき栄養素をご紹介しましょう。

1.大豆製品・大豆イソフラボン
大豆や大豆製品である豆腐や納豆などに含まれる大豆イソフラボンは、分子構造が女性ホルモンのエストロゲンとよく似ているため、エストロゲンと似た働きをすることが知られています。そのため、骨粗しょう症や更年期障害の軽減に有用だといわれています。
また最近の研究で、そのイソフラボンが腸内細菌によって変化した「エクオール」という成分に強い女性ホルモン様の作用があることが認められました。エクオールを体内で作れる人は日本人女性では、約半数と言われており、エクオール自体をとるサプリメントも市販されています。

2.カルシウム+ビタミンD
女性ホルモンは骨密度を高める働きがあるので、女性ホルモンが低下すると「骨粗しょう症」を起こしやすくなります。カルシウムはもちろんのこと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも合わせて摂取すると効果的です。ビタミンDはサケやマグロ、しらすなどに多く含まれていまし、カルシウムやビタミンDを強化した牛乳などの栄養機能食品を活用してもいいでしょう。

3.コレステロール・脂質
女性ホルモンが減少すると、血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)や中性脂肪が増加することが知られています。卵黄や魚卵などのコレステロールが多い食べ物や、揚げ物や高カロリーのものなどは避けるようにしましょう。

≪その症状、更年期障害かも!?≫
いくつ当てはまる?気になる方は【更年期障害】診断

医師からのアドバイス

更年期の症状は、周りからみて分かりにくいだけでなく、パートナーや子どもにもその辛さが伝わらないケースが多いものです。「更年期かな…」と気になる症状があるときは、ひとりで悩まず、婦人科やかかりつけの医療機関で積極的に相談してみてくださいね。

※参考:
食品安全委員会 - 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
エクオールと女性の健康 - 女性の健康とメノポーズ協会

(監修:Doctors Me 医師)

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