記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
今、多くのメディアで注目されている「低糖質ダイエット」。正しく実践すれば数週間で体重が落ち始め、効果的にダイエットができるということで話題のダイエット法。

そこで今回は、家庭できる「低糖質ダイエット」について医師に解説をしていただきました。

そもそも、なぜ糖質を摂ると太りやすいの?

糖質が太りやすい、とされる理由としては、人は炭水化物(糖質)を摂取すると、急激に血糖が上昇し、膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されます。

このインスリンが分泌されると、骨格筋および脂肪組織でのグルコースが取り込まれやすくなり、肝臓で糖新生をさせないようにすることで血糖を低下させようとします。

インスリンが多く分泌されている状態では、糖質が中性脂肪に変化しやすく、また脂肪をエネルギーとして消費しにくくなってしまうことから太りやすくなってしまうと考えられます。

低糖質はなぜ痩せる?

糖質を減らすことは前項と反対のメカニズムで、糖質を減らすことによって血糖値の急上昇を抑え、インスリンの多量の分泌を避け、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。

その考え方に基づいて行われるのが、低糖質ダイエットです。

低糖質のダイエットはどんなことをする?

主に下記が効果的といわれています。

・糖質を抑える
・たんぱく質の食事を心がける
・筋力トレーニングを行う
・写真をトレーナーにメールで送る
・野菜を多く取り入れる(根菜は糖質が多いので控える)
・水をたくさん飲む

医師が選ぶ! 低糖質メニューBEST5

1位:サイコロステーキ
赤身の牛肉はたんぱく質やミネラルが豊富ですし、そこににんにくを加えることで免疫力や疲労回復に抜群の効果があります。

また、ボリューミーなので食べごたえがあります。糖質も少ないですし、お肉を食べたという満足感も味わえます。

2位:ニラ玉
生姜、ニラはともに身体を温める機能に優れているので、代謝を活発にしたり、冷え性にも効果があります。

栄養も豊富で、スタミナもつきそうなおいしい組み合わせです。糖質もカロリーも抑え目なのでオススメです。

3位:しょうがスープ
生姜が加わったスープで身体が温まりますし、低カロリーなのでダイエットに最適なメニューです。

夏でも冷房で身体が冷えている人も多いため、体をぽかぽかにし、代謝を上げるのも良いでしょう。

4位:ゴーヤチャンプルー
ゴーヤはビタミンCにすぐれており、加熱しても壊れにくいといった嬉しい特徴もあります。

独特の苦みがありますが、豚肉やかつお節に含まれる「イノシン酸」が苦味を和らげてくれるため、ゴーヤチャンプルーにすることで美味しくいただけます。

5位:チキンとクリームチーズのサンド
栄養価が高くカロリーが低い鶏胸肉を使用した、朝食にピッタリなメニューです。

ふすまパンと呼ばれる「小麦の外皮」で作ったパンは通常のパンより糖質が低いので、うまく取り入れましょう。

食べてOKな食材とNGな食材

【食べてOK】
・赤身のお肉
・チーズ
・ナッツ
・海藻類
・ホウレンソウ
・レタス
・きのこ
・海藻

【食べてはNG】
・トマト
・ニンジン
・根菜
・ケーキやジュースなど砂糖を含むもの
・ごはん
・パン
・パスタ
・イモ類

低糖質ダイエットの落とし穴

低糖質ダイエットが効果的とはいっても、やはり生きていく以上私たちの身体にはある程度の炭水化物は必要です。

特に、過度に炭水化物を制限してしまうと、大切なエネルギー源が摂取できなくなるので体調不良の原因や、うつ病を引き起こす危険もあります。

完全に制限することはなく、バランスの良い食生活の中で糖質を少なめにするように、また、運動を適度に取り入れるように心がける、といった方法が良いのではないでしょうか。

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医師からのアドバイス

低糖質ダイエットは流行していますし、ライフスタイルの変化の一環として炭水化物は少なめに摂るという方もいらっしゃるようです。

ご自身の体調と相談しながら、自分にあった食生活や運動を見つけていけると良いですね。

(監修:Doctors Me 医師)

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