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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
ナッツといえば、ひと昔前まではお酒のおつまみというイメージでしたが、近年はその美容効果や健康効果が広く知られるようになってきました。

しかし、どのナッツがどのような作用を持っているか、みなさんご存知ですか?

今回はナッツに含まれる栄養と、効果的な食べ方について、医師に解説していただきました。

ナッツ類にはどのような種類がありますか?

ナッツといわれているものは、大きく分けて堅果、核果、種子の3つに分類できます。

・堅果
外側が非常に硬くなっているもの。栗やヘーゼルナッツなど。

・核果
果実の中心に一つの大きな核があるもので、ナッツとして食べる場合は核の中にある種子を食べる。アーモンドやクルミ、ペカンナッツ、銀杏など。

・種子
種の部分を食べているもので、種類もたくさんあり、料理でもよくつかわれています。 カシューナッツやピスタチオ、松の実、かぼちゃの種、胡麻など。

ナッツ類に含まれる栄養素について教えてください

ナッツの栄養成分は主に脂質です。
脂質が大部分を占めるというと太るイメージかもしれませんが、ナッツ類に含まれている脂質は不飽和脂肪酸といって、体によい働きをしてくれる脂質なのです。

ナッツ類のなかでも、みなさんが日ごろよく目にしたり口にしたりすることのあるナッツ類の健康効果は以下のとおりです。

・アーモンド
オレイン酸が70%も含まれています。オレイン酸には腸をきれいにしたり、悪玉コレステロールを下げる作用があります。
また、抗酸化作用があり、体内の細胞の老化を防止する効果があるといわれるビタミンEが多く含まれているので、脳梗塞認知症の予防の効果があると注目されています。
          
・くるみ
ビタミンB1、良質のタンパク質、リノール酸、ビタミンEなどが含まれていて、疲労を回復させたり、肌や髪を美しく保ったりする効果があります。
特にくるみは、オレイン酸、リノール酸、アルファリノレン酸がバランスよく含まれていてるので、血管を強くして、動脈硬化などを予防したり、頭の働きをよくしてくれる効果が期待できます。

・カシューナッツ
オレイン酸やビタミンB1が多く含まれ、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富です。
貧血生理不順を改善したりする働きがあるとされています。オレイン酸を多く含むので、動脈硬化の予防にもよいとされています。

・ピスタチオ
ピスタチオの緑色は、クロロフィルが含まれているためです。
クロロフィルは、コレステロールを下げる効果や、抗酸化作用、動脈硬化の予防、免疫力向上などたくさんの効果がある成分として注目されています。

ナッツ類の食べすぎによる健康被害を教えてください

前述したように体によいナッツ類ですが、脂質を多く含むので食べ過ぎるともちろん肥満につながってしまいます。
また、腸内で脂肪分と水分が分離してしまうことによって下痢になることがありますので、適量を守ることが大切です。

ナッツの適量は大体25gといわれています。よく見かけるナッツですと、以下を目安にしてください。

・アーモンド25粒
・カシューナッツ17粒
・くるみ8粒
・マカダミアナッツ13粒
・ピスタチオ50粒

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栄養士からのアドバイス

生のナッツについてですが、生のナッツには酵素抑制物質が含まれています。
この、酵素抑制物質を食べると、分解・消化をするために、体内の酵素をたくさん使ってしまいます。そのせいで、消化が遅くなったり、他の栄養素の吸収が阻害されてしまいます。

どんな食べ物も、食べ過ぎでは身体に悪影響を与えてしまいます。美容や健康によいナッツでも食べ方を間違うと体に害を与えてしまいます。適量を美味しく食べるようにしましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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