記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
人間の身体は6割が水だといわれています。脱水症状などを起こすことなく、健康で過ごすためには、一定の水分摂取が必要です。
今回は、健康な体を保つには、水を1日にどれくらい飲めばいいのかを、医師に詳しく聞いてみました。

水はなぜ必要なの?

人間の身体の約60%は水分なので、例えば体重が50kgなら約30Lの水が、体内に存在することになります。

体内の水分のうち、約3分の2が細胞内にあり、3分の1が細胞外にあります。その細胞外の4分の1は血液です。水は身体の中で以下の重要な役割を果たしています。

【体内での水の役割】
1.栄養物、酸素やホルモンを身体の組織に運搬する

2.身体の中で生じる老廃物を腎臓に運び、尿となって排泄する

3.身体から発生する熱を吸収する。運動でより多くの熱が発生した場合、水分は汗となり、その気化熱で体温上昇を抑える

4.食べ物を消化する酵素や色々な働きを担うホルモンが適切に働くように促す

5.身体の中の色々なバランス(恒常性)を維持する

塩分を取りすぎると身体に浮腫みが起こることがあります。これは体内の塩分濃度が高くならないように、水分を外に出しにくくすることで体内の浸透圧を調節しているためです。

1日あたり必要な水分は?

人間の身体の働きのために身体には水が必要ですが、1日あたり、合計少なくとも約2Lの水が身体から失われて行きます。
・呼吸で約200ml
・便通で約100ml
・汗で約600ml
・尿で約1100ml

このために1日に2〜2.5Lの水を食べ物や飲み物から摂取する必要があります。
通常、食べ物からは約700ml分の水を補給することができます。残りの1300〜1800mlを水や飲み物で摂取します。
もちろん一度に取ることは難しいので、適宜分けて取れば良いということになります。

正しい水分の摂取とは

水分を取る場合、口が渇いてからでは遅いことがあります。

体内の水分の約2%が失われると口が渇きますが、この時にはすでに体重50kgの人でいうと、約1Lの水分が不足していることになります。

だからといって一度に1Lの水分を摂取することは難しいので、予想できるときは口が渇く前に水分補給をした方がいいでしょう。

体内の4%以上の水分が失われると、口からの水分補給だけでは間に合わなくなります。しかも水分補給にただの水を使うと吸収が悪く、直ちに体液の不足分を補うことができません。

このため、水分補給は体液に近い濃度の電解質が含まれているものの方が、速やかに身体に吸収されます。
スポーツドリンクも、ある程度適してはいますが、スポーツドリンクには糖分が、かなり多く含まれています。
水分補給にスポーツドリンクばかりだと、※ペットボトル症候群になる可能性があります。

【※コラム:夏に気をつけたい!「ペットボトル症候群」って何?

ペットボトル症候群とは

ペットボトル症候群になると、スポーツドリンクに含まれている糖分のために血糖が上がり、そのためにかえって口が渇いて水分が飲みたくなります。

この状態でさらにスポーツドリンクを飲むと、さらに高血糖となり、吐き気や腹痛を生じ、最悪の場合、意識障害を起こしてしまいます。

ペットボトル症候群を防ぐには、糖分の少ない電解質の入った水分を補給することが必要です。

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医師からのアドバイス

速やかに行いたい水分補給のためでしたら、飲み物の温度は、ぬるま湯やお茶などの温かい飲み物よりは、冷たい物の方が吸収が速いです。

だだし、極端に冷たかったりするのは良くありません。この点にも注意し、効率の良い水分補給を行って下さい。

(監修:Doctors Me 医師)

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