記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
元気で長生きするには、運動が欠かせないようです。しかし、間違った方法で無理な運動をすると、かえって健康寿命を縮めることになりかねません。
今回は、健康寿命と運動の関係について、医師に詳しい話を聞いてきました。

健康寿命とは

健康寿命は、WHO(世界保健機構)が2000年に提唱しました。
厚生労働省では「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義しています。
つまり、介護されることなく、自分で元気に生活できる期間のことです。

日本は、平均寿命83.7歳で世界一位を誇りますが、シニアライフを充実して過ごすためには単なる寿命でなく「健康寿命」を長くすることが重要といえます。

そして運動、特に有酸素運動は、健康寿命に対し、いい効果をもたらすといわれているのです。

有酸素運動が健康寿命を延ばす6つの理由

1.運動することで心肺機能・新陳代謝が向上、肥満・糖尿病の予備軍も改善が期待できる

2.血液の流れがよくなり血管の弾力性が保たれ、動脈硬化の予防・改善は期待できる

3.血圧が正常化する

4.運動により骨が刺激を受け、骨の生成が促進し、骨粗しょう症の予防につながる

5.足腰の筋肉も鍛えられ、寝たきりの要因となる骨折を予防することになる

6.運動により大脳が刺激をうけ、認知症になりにくく、認知症になっても進行しにくい

健康寿命を延ばすカギは、ウォーキング!

運動を始めるにあたっては、1日30分を目標に、軽く息が弾む程度のウォーキングがおすすめです。(厚生労働省が作成した「健康づくりのための運動指針」による)

楽しく安全に体調を見ながら継続して行うことが大切です。義務感にかられ、苦痛を伴いながら行うことはよくありません。

人と談笑したり、歌ったりしながらでもできる程度がいいでしょう。通勤時に、一駅手前で降りて歩くのも良い運動です。

【歩き方】
あごを引いて姿勢を正し、腕を大きく振り、膝を伸ばしてかかとから着地し、つま先で地面をけりだすように大股で歩いてください。

健康寿命を延ばす、その他の運動と注意点

ウォーキング以外にもジョギングやサイクリング、水泳やストレッチや体操も良い例としてあげられます。
短距離走や筋トレなどの、強い筋力や瞬発力を必要とする競技、激しく技能を競い合うような競技は、健康寿命のためには、おすすめできません。

毎日行うより、疲労回復を十分に待って、1週間に3~5日のペースで徐々に増やしていった方がよいでしょう。
夕食後の運動は、摂取したカロリーを脂肪として蓄えにくくし効果的です。

【運動の注意点】
・運動前と運動中に水分をこまめに補給することが重要
・起床や食事の直後、暑さ寒さの厳しい時間帯は避ける
・飲酒後は効果が落ち、心臓に負担がかかるのでNG
・タバコや過度の飲酒は、運動の効果を損ねるので要注意

せっかくの運動ですから、より効果的に活かすため、栄養バランスの取れた規則正しい食事をとり、しっかり休養をとりましょう。

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医師からのアドバイス

健康寿命のためにも、なるべくストレスはその日のうちに運動や趣味などで発散しましょう。運動が得意でなくても、友人や家族と一緒に、あるいは好きな音楽を聴きながらだと、続けやすいと思います。

運動を中心とした健康寿命にいいとされる生活習慣が定着すると、成人病や認知症を予防・軽減し、健康寿命が伸びることにつながります。
明るく元気な長生きを目標にしましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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