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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
ついに日本でも「ポケモンGO」がリリースされて、熱狂的な人気が出ていますが、ここで一つ心配なのがスマホのブルーライト。

特に夜寝る前にスマホを見ると、ブルーライトの影響で睡眠の質が下がるといわれています。それには、どんな理由があるのでしょうか?

今回は、ブルーライトが睡眠に与える影響について、医師に詳しい話を聞いてみました。

夜寝る前にスマホのブルーライトがあたると、身体にどのような影響がありますか?

ブルーライトの人体への影響は、目と全身に分けて考えることができます。

【目の症状】
眼精疲労
・目の痛み

【全身の症状】
睡眠障害
・精神状態の不調
肥満
メタボリックシンドローム

また、日本の中高生を調査した報告では、睡眠前のスマホ使用が多いほど、睡眠の問題を抱えている割合が高いとされています。

【なぜ睡眠障害になってしまうの?】
ブルーライトはヒトの可視光線で最もエネルギーが強いといわれ、目の表面の角膜や水晶体で吸収されず、奥の網膜まで達してしまいます。
網膜には「体内時計をコントロールする細胞」があるため、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下すると考えられます。

さらにブルーライトの情報は、網膜から神経を伝って脳に行き「メラトニン」という睡眠をつかさどるホルモンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下するといわれています。

夜寝る前のブルーライトは「成長ホルモン」にどのような影響を与えますか?

夜暗くなり、身体を休める時間になると脳が認識して、メラトニンや成長ホルモンが分泌され、眠くなります。

ところが、ブルーライトが当たると、脳はまだ明るいので眠る態勢に入るべきではないと判断し、これらのホルモン分泌が低下してしまいます。

【成長ホルモンの重要性】
成長ホルモンは、脳が寝ている状態のノンレム睡眠中に分泌されます。
睡眠の質が低下すると、ノンレム睡眠の時間が確保されなくなり、成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。

成長ホルモンはその名の通り、子どもであれば成長に影響が出ますし、大人であれば細胞の新陳代謝が低下してしまいます。

夜寝る前のブルーライトは「自律神経」にどのような影響を与えますか?

自律神経には、以下の2種類の神経があります。

・緊張状態で活発になる「交感神経」
・リラックス状態で活発になる「副交感神経」

ブルーライトは強力なエネルギーを持つため、「交感神経」を活発にし「副交感神経」より優位にします。
「副交感神経」が優位になって眠りにつかなければ、睡眠の質が低下してしまうのです。

ブルーライトによって睡眠の質が下がると、脳と体にどのような影響がありますか?

睡眠不足や不眠になると、脳と体にさまざまな影響が出てしまいます。

1.脳への影響
疲労感が強く影響して、不安・抑うつ傾向になりやすく、自分が健康だとの主観的な気持ちが下がるといわれています。
他にも、記憶力の低下、仕事や勉強、家事などの能率が下がります。

2.身体への影響
肥満や高血圧糖尿病、循環器疾患、高コレステロール血症などのメタボリックシンドロームを発症しやすくなるといわれています。

これは、睡眠の質が変わることで食事や運動などの生活習慣の乱れを引き起こし、食欲ホルモンの乱れやストレスホルモンの増加につながるためと考えられています。

睡眠の質を下げないために、心がけるべきことを教えてください

就寝前1〜2時間くらいを目安に、できるだけスマホやパソコン、テレビは見ないようにしましょう。

さらに、部屋を暗くし、なるべくリラックスできるよう小さくBGMを流したり、アロマを焚いたりするのも効果的です。

なお、覚せい作用のあるカフェインの入った飲み物や、飲酒、喫煙も寝る前には控えましょう。

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最後に医師からアドバイス

睡眠の質が下がると、心身にさまざまな影響を及ぼし、生活に支障が出てしまいます。

毎日忙しくしている人は「寝る前くらいしか自分の時間がない」とスマホを見たくなるでしょう。
しかし、最低限のメールチェックだけにする、画面の明るさを暗めに設定するなどの工夫を心がけてください。

しっかり眠れると、生活のパフォーマンスも、ポケモンゲットのパフォーマンスも上がることと思います。

(監修:Doctors Me 医師)

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