「カロリー」について、どれくらい知ってる?

みんなが普段疑問に思っていることを編集部が調査・解決するコーナー「素朴なギモン」。今回は“カロリーの豆知識”をご紹介します。


いよいよ夏本番。お出かけに向けてダイエット真っ最中という人も多いのではないでしょうか。ダイエット中は特に食事のカロリーが気になりがちですが、そもそも食べ物のカロリーがどのように決まっているかご存知ですか?

わたしたちが普段何気なく目にしているカロリーについて、いくつかの素朴なギモンを国立健康・栄養研究所の栄養士さんに問い合わせてみました。

ギモン①食べ物のカロリーってどうやって算出してるの?

国立健康・栄養研究所:いくつかの算出方法があるので一概には言えません。一般食品のカロリー表示は、文部科学省の「日本食品標準成分表」に基いたカロリー計算が主流ですが、ほかにも分析センターによる機械での成分分析結果だったり、食品メーカーさんによって様々なんです。

基本的な計算法は、食品中のそれぞれの成分の含有量を算出し、それぞれにエネルギー換算係数(各成分1g当たりのエネルギー量)を乗じて求めます。食品メーカーさんのサイトには、それぞれの食べ物のカロリーをどのように算出したかを記載していたりもするので、気になる方はご覧になってみてください。

※筆者補足:実際にその「日本食品標準成分表」に当てはめて食品のカロリーを計算してみると、このようになります。

(例)玄米の場合

玄米の成分(100gあたり)
たんぱく質:6.8g 脂質:2.7g 炭水化物:74.3g

玄米のエネルギー換算係数(kcal/g)
たんぱく質:3.47 脂質:8.37 炭水化物:4.12

(たんぱく質)3.47×6.8+(脂質)8.37×2.7+(炭水化物)4.12×74.3=352.311

→玄米(100gあたり)のカロリー目安は約352kcal。


単純なカロリー自体は専用の機械で食品を燃焼させることで測定できるそうですが、わたしたちは食品のすべてを吸収できるわけではないため、このような算出方法がとられていたのですね。

参考:メルクマニュアル医科百科 家庭版(栄養の基礎知識)
http://goo.gl/pZx3m9

ギモン②食べ合わせによってカロリーの吸収率が変わるってホント?

国立健康・栄養研究所:そう主張している研究者も確かにいますが、そこまで大きな差があるわけではないようです。また、食べ合わせによってカロリー自体が変化するといったこともありません。

ギモン③ダイエット食品にありがちな「ゼロカロリー」ってどういう事なの?

国立健康・栄養研究所:その食品がカロリーを全く含んでいない場合と、厳密には含んでいる場合の2つに分かれます。栄養表示基準で、100gあたり5kcalまでなら「ゼロ」として表示できるということが定められているためですね(飲料なら100mlあたり5kcal)。とはいえ、本当にごくわずかの量なのでそこまで気にするほどの量ではありません。

番外編:意外と高カロリーな食べ物

カロリーに関する素朴なギモンが解消されたところで、番外編として“意外と高カロリーな食べ物”をいくつかご紹介します。普段の食材選びなどの参考にしてみてください。

木綿豆腐

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良質なタンパク質のほか、ビタミン類、女性にうれしい大豆イソフラボンなどを含む豆腐。ダイエット食として注目されがちですが、実は決して低カロリーとも言えません。

1丁を300gとして、絹ごし豆腐1丁は約168kcalであるのに対し木綿豆腐1丁は216 kcalまた、栄養価が高い分食べ過ぎは栄養過多になる可能性もあります。ヘルシーそうだからという理由でいくらでも食べて良いというわけではなさそうです。

ごまドレッシング

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ダイエットメニューの王様、サラダ。ヘルシーな分ドレッシングで満足感を増やそうとしてしまいがちです。シーザードレッシングが高カロリーなのは有名ですが、人気のごまドレッシングのカロリーも意外と侮れません。

大さじ1杯で約59kcal
。なんと大さじ2杯で切り餅1個分に相当してしまうのだとか!毎回無理してノンオイルを選ぶ必要はありませんが、ドレッシングをかける量には気を付けたいものですね。

煎餅(せんべい)

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「しょっぱいお菓子なら洋菓子よりもヘルシーでしょ!」と思いきや、煎餅には揚げてあるものも多く、意外と高カロリー。大きさにもよりますが、幅6.5cm程度の揚げ煎餅は1枚(13g)約60kcal

テレビなどを観ながらだととついつい何枚も食べてしまいますが、なんと4枚でごはん約1膳分のカロリーに匹敵してしまうのです。ダイエット中どうしても食べたいときは、食べ過ぎないように小分けタイプのものをチョイスするとよさそうですね。

ラピュタパン

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あの映画でおなじみ、マヨネーズで土手を作った上に卵を割り入れてトーストした再現メニュー。人によって作り方には差がありますが、大体のカロリーを計算してみました。

6枚切食パン1枚(67g)が177 kcal、マヨネーズ大さじ2杯(24g)が169kcal、目玉焼き1個(50g)が94 kcal、合計440 kcal。驚くべきことに、ごはん1膳やドーナツ1個をゆうに超えるカロリーです。メルヘンなイメージとは裏腹に、意外とヘビーなメニューだったんですね…。

今回の素朴なギモンの答えをまとめると…

・カロリーの基本的な算出方法は、各成分の含有量×エネルギー換算係数。しかし、これは食品メーカーによって異なる。

・食べ合わせによってカロリーの吸収率が変わるという研究もあるが、実際にはそこまでの大差はない。


・「ゼロカロリー」表記のものは、その食品がカロリーを全く含んでいない場合と、厳密には含んでいる場合の2つに分かれる。


ダイエットはカロリーがすべてというわけではありませんが、覚えておけばどこかで役立ちそうな豆知識。ランチや飲み会などの際には、ぜひ周りの人にも話してみてくださいね。

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