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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
やる気はあるのに、食後睡魔がやってきて午後の仕事がはかどらない…睡眠不足ではないのにいつも睡魔がやってくる…こんな経験ありませんか?実はこの食後の睡魔は、「糖質」の摂り方で防ぐことができるんです。今回は食後の睡魔に打ち勝つ糖質コントロールとランチの選び方・食べ方をご紹介します。

食後の眠気の正体は「血糖値の乱れ」にあった

食後にやってくる睡魔の原因は主に2つ。
1つ目は、食べ物を消化するために胃に血液が集中してしまうため。2つ目は、「低血糖」によるもの。低血糖は、血液中のブドウ糖が少なくなった状態。脳が大好きなブドウ糖が送られなくなると、代わって睡魔が登場してくるのです。

「食事で糖質を摂ったのになぜ低血糖になってしまうの?」と疑問に思いますよね。それは、血糖値の不思議な性質にあります。血糖値は、食後急激に上がった場合、それと同じカーブで急降下する、という性質があるのです。

少なくとも、糖質とうまく付き合うことが食後の睡魔撃退には必須条件となりそう。でも、近頃よく目にする「糖質制限ダイエット」や「糖質オフ」の文字。糖質は控えた方がよいのでしょうか?

そもそも「糖質」って何?

食べ物には様々な栄養素が含まれていますが、エネルギー源として働くものは糖質・脂質・たんぱく質の3つ。糖質は、脳や赤血球、運動時の筋肉などのエネルギー源となります。

糖質のことを「炭水化物」と言うことがありますが、厳密に言えば、「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」になります。糖質は、米・パン・麺などの穀類、イモ類、果物などに多く含まれています。1日の摂取エネルギーの約半分は炭水化物から摂るのが望ましいとされています(日本人の食事摂取基準2015年版より)。

例えば、20代から40代の男性であれば、エネルギーの摂取目安は約2,650kcal。そのうちの1,325kcalを炭水化物から摂る計算です。ご飯で換算すると、茶碗1杯(150g)が252kcalなので、約5杯分に相当します。

血糖値が安定する!「ゆる糖質制限」のススメ

素早くエネルギーとなる糖質は、身体に負荷がかかるアスリートなどにとっては最も大切な栄養素。運動前のスタミナ補給や運動後の回復には欠かせません。糖質不足はパフォーマンス低下やケガに繋がります。

しかし、現代の一般的な生活では、運動量が少なくエネルギーをそれほど必要としないこと、さらに偏った食生活で、糖質を摂り過ぎている傾向にあると言われています。糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病の一因に。

そこで注目されているのが「糖質制限」です。糖質をすべてカットすると、体力の低下や頭がボーッとする原因になるので、摂り過ぎない程度に制限するのがおすすめ。糖質に含まれるブドウ糖をエネルギーにする脳と赤血球が必要とする量(130g)は確保する「ゆる糖質制限」を目指しましょう。

方法は簡単!ご飯の量を毎食お茶碗半分にしておかずをしっかり食べる。これで1日の糖質摂取量が大体130gになります。(※砂糖の入った飲み物や甘いものを食べる場合はご飯を減らします)

糖質を制限する最大のメリットは、食後の急激な血糖値上昇が抑えられ、血糖値が安定することにあります。食後の急激な血糖値上昇が軽減すれば、その分急降下も抑えられ、睡魔がやってくる条件が揃いにくくなるということ。他にも、血糖値が安定すると、空腹を感じにくい、脂肪が燃えやすい、などダイエットにもうれしい効果が。

食後に睡魔を寄せ付けないランチの選び方・食べ方

食後の睡魔をコントロールするためには、「ゆる糖質制限」をランチでも実践することがポイントです。

●炭水化物だけの食事をやめる
時間のないランチタイムにはついついやってしまいがちな組み合わせ、菓子パン&甘い飲み物、ざるそば&稲荷ずしなど、炭水化物中心の食事は吸収する栄養素のほとんどが糖質。血糖値を急激に上げてしまいます。菓子パンを野菜やハム入りのサンドイッチに、うどんには玉子や海藻をトッピングするなどなるべく炭水化物だけにならないよう工夫しましょう。

●間食を上手にする
空腹が長く続いて低血糖になりすぎないよう、ナッツやチーズなど、糖質が少ないおやつでコバラを満たしておくのがおすすめ。朝食抜きで仕事をして、お昼は丼もの!という流れは食後に睡魔がやってくる可能性が高いので気を付けて。

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糖質を制するものは食後の睡魔を制す!

食後の睡魔は厄介者ですが、ランチの選び方・食べ方で糖質をうまくコントロールできれば、睡魔がやってくる頻度もコントロールできるかもしれません。

糖質は、やみくもにカットするのではなく、食べるタイミング・量・食べ合わせの3つをコントロールすることが大切。午後も集中してバリバリ活動したい日や、睡魔に悩まされたくないドライブの休憩中などに、ちょっとだけ思い出してみてくださいね。

≪プロフィール≫
菊田恵梨:健康食品メーカーに10年間勤めた後独立し、2015年に株式会社ボディトーンを設立。スポーツ栄養のプロ・アスリートフードマイスターとしての知識と経験を活かし、スポーツサプリメント(SOCK)をプロデュースする。その他、アスリートへの栄養指導、減量指導、フィットネスクラブでのダイエット監修、セミナー、コラム執筆など、多方面において食を通じたパフォーマンス向上をサポートしている。

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