記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
突然ですが、疲れていませんか?

なんとなく身体がだるい、やる気が出ない、「うつ」とかそういうのではなくて疲れている…そんな状態が日常になってしまって、もはや疲れがない状態を思い出せないなんて方もいるのでは?と思いDoctors MeのTwitterでアンケートを取りました。

すると……

なんと、74%の人が「ずっと疲れている」と感じているという結果が!(みなさま、いつもお疲れ様です……。)

これは大変だ! ということで、医師に「疲れ」について聞きました。さらに栄養士から回答のあった「疲れを取る食事」についても載せています。参考にしてみてはいかがでしょうか。

Q.疲れとは身体がどのような状態のことでしょうか。

「疲れ」というのは非常に主観的なものです。
そのため「疲れた!」も「元気!」も単純にその理由を説明できるものではありません。

感覚としては、身体的あるいは精神的に何らかの負荷がかかった際に、一時的に作業の効率が下がってしまうような状態をいいます。「休みたい」や「疲れた」などの倦怠感を指すことが多いです。

Q.どんなことが疲れを作っているのですか。

先ほどお伝えしたように、疲れの理由を一言で説明することはできません。
疲れの感じ方やその度合いは主観的なものなので、精神的な状態の関与も非常に大きいです。

ウキウキしているとき、うれしい仕事のときは疲れを感じにくいのではないでしょうか。
逆に興味を持ちにくい、気の進まないことは最初から疲れを感じてしまうと考えられます。つまり「嫌だ」という気持ちが、「疲れ」になって現れていることもあるということです。

ほかにも「疲れ」を感じるケースとして、以下のようなことが挙げられます。
・食事によるエネルギーの供給が不足している
・長時間の作業が続いている
・脳内のセロトニンなどのホルモンバランスが崩れている
 (例えばうつ病などの場合もあります。)

また、疲れを感じているときにお酒を飲むことが、後々の疲労感につながることもあります。

Q.疲れにくい身体を作るために、どのようなことをしたらいいでしょうか。

疲れにくい身体づくりのためには、必要な栄養素の摂取を心がけるとともに、血糖値を乱高下させて疲労感を増してしまう砂糖の過剰摂取にも気を付けたいですね。

また、適度に運動をして、筋肉量を維持することも日常の動作を楽にしてくれるので、疲労しにくい身体を作ってくれますよ。

Q.疲れやすい人が心がけて摂るようにしたほうがいい栄養素はなんでしょうか。

特に女性は、ダイエットによる慢性的なエネルギー不足や、貧血の原因になる鉄分の不足が見られる方が多いように思います。
ビタミンB群、特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6は身体に必要なエネルギーを食べ物からスムーズに供給するのに役立っていますから、これも心がけて摂りたいですね。

マグネシウムも足りないと疲労の原因になったり、筋肉が弱くなったり怒りっぽくなったりするので、こちらも併せて摂りましょう。

≪その不調、もしかしたら貧血かも!?≫
疲れを感じやすくなった方【貧血】診断してみましょう!

食生活が大事、それなら栄養士のお話も聞きたい!

食生活の見直しを、ということなので栄養士からの話も聞きたいと思ったところ、Doctors Me栄養士に疲れについて似たような質問がありました。
疲れた身体を回復させる食事について、Doctors Meに寄せられた質問をご紹介します。

教えて栄養士さん!
朝起きても疲れが取れないときや慢性的な疲労を感じているときには、どのような食材・栄養素を摂ったらいいでしょうか?

出典 https://doctors-me.com

≪栄養士がお答えします!≫

慢性的な疲れを感じられているとのことですね。
忙しいと手軽に摂れる食事が多くなり、単品(インスタント麺や丼など)に偏るなどの傾向がみられがちになります。できるだけ、外食の際は主食(ごはん類)、主菜(肉や魚、大豆製品など)、副菜(野菜や海草類)が揃う定食形式のお食事を選ぶようにされるとよいでしょう。特に、主食となるごはん類が不足すると単純にエネルギー不足となり疲れやすくなります。

また、女性の場合日頃から鉄分不足になりやすく、鉄分が不足すると新鮮な酸素が体の隅々の細胞にいきわたらなくなるため体が酸素不足となり、疲労感へとつながりやすくなります。鉄分が多く含まれる赤身の肉や魚、貝類なども積極的に取り入れるようにされると良いですよ!
鉄分は吸収されにくい栄養素なのですがビタミンCとの組み合わせで吸収率がアップします。栄養バランスが整えば、自然とビタミン類やマグネシウムなどのミネラル類も補えるようになります。

例えば、青椒肉絲などは鉄分の多い牛赤身肉とビタミンC豊富なピーマンの組み合わせなので疲労回復効果が期待できます。

今の季節は旬のあさりも鉄分豊富なうえに、肝臓の働きを助けるタウリンも豊富に含まれているので疲労回復効果が期待できます。同じく今が旬で疲労回復効果の高いアスパラギン酸を多く含むアスパラガスとパスタにされることもおススメです。

いずれも単品にせずに、サラダなどの副菜をプラスされたりして定食形式を意識されてみてくださいね!

編集部から、本日のまとめ

医師からの話を聞いていて、「疲れ」は気持ちの問題が大きいと感じました。
気持ちが下がりきる前に、休んだり、気分転換したり、運動して体力をつけたりすることが必要かもしれませんね。お酒でごまかすことも控えたほうがよさそうです。

疲れていると、手軽にすぐお腹に入れられるような食べ物を選びがちです。しかし、栄養士の話にあったようにコンビニ食と言われるインスタントラーメンや菓子パンだけといった食事は避けたいものです。お料理が好きな方は、気分転換にバランスを考えた食事を楽しみながら作ることもいいかもしれませんね。

「ずっと疲れを感じている」みなさん、これを機に休み方や食べるものを見直してみてはいかがでしょうか。

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