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なるべく避けたいけれど、どうしても避けられない場合もある「徹夜」。一説では17時間以上起きていた場合、作業効率は血中アルコール濃度が0.05%となった飲酒後の状態まで落ちるとも言われています。そんな徹夜の影響を最小限に抑えるための方法を、睡眠に詳しい雨晴クリニックの坪田聡先生に伺いました。

①徹夜前:夜に向けて、仮眠で眠気を予防する

坪田先生によると、事前に徹夜することが分かっている場合、夜に備えて昼間のうちにあらかじめ仮眠をとっておく方法がおすすめだそう。

「眠気のピークは、12時間周期で訪れます。最大のピークは夜中の2~4時ですが、その時間起きていなければならない場合は、2番目のピークにあたる14~16時までの間に最大のピークを先取りしてしまうのです」(坪田先生)

推奨仮眠時間は、80~100分。これは「ノンレム睡眠とレム睡眠の2つが交互に訪れる周期=約90分」という考えに基づいているそう。レム睡眠時に目覚めるよう約90分の仮眠をとることで、スッキリ目を覚ますことができます。

②徹夜中:小仮眠でピークをやり過ごす

14~16時までの間に①の仮眠を取ることができた場合、徹夜作業中の2~4時の間にもう一度、15分程度の仮眠をとるのが効果的だといいます。

「通常なら寝ている時間にあたる2~4時は、あらかじめ仮眠をとっていたとしても集中力が途切れ、ミスが多くなりがちです。この時間に短い仮眠をとることで、集中力が回復します」(坪田先生)

もし事前に徹夜するかどうか分からず、昼間に仮眠がとれなかった場合は、90分ごとに10~20分寝るという小刻みな仮眠方法で乗り切る方法もアリとのこと。

「睡眠サイクルにのっとって、眠気の小ピークはおよそ90分ごとにやってきます。そこで無理に起き続けていると、次の小ピークでさらに強い眠気に襲われてしまいます。眠気を感じたら、こまめに小仮眠を取り続けていくことをおすすめします」(坪田先生)

また、小仮眠をとるのも難しいほどの作業を抱えている場合、集中力が切れてきたと感じた際に、手軽な「1分仮眠」をとりましょう。方法は簡単。椅子に深く座り、全身の力を抜いて1分間目をつぶるだけ。

「五感のうち、視覚からの刺激は80%に及ぶとも言われているため、目を閉じるだけでもリラックス効果が得られます」(坪田先生)

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③徹夜後:光を遮断し、短時間集中して眠る

徹夜のダメージを最小限に抑えるためには、作業が終わった後のケアもしっかり行いましょう。帰宅から布団に入るまでのポイントは、なるべく目に光を入れないことです。

「目に光が入ると、眠気が覚めてしまいます。サングラスをするなど、なるべく目に光を入れない工夫をして帰宅し、カーテンをきちんと閉めて寝床に入りましょう」(坪田先生)

徹夜後の睡眠は、短時間集中型がおすすめ。

「通常は起きている時間なので、体温が高く浅い睡眠になってしまいます。浅い睡眠を長時間続けると体内時計が狂ってしまうため、お昼ごろまで寝たら、寝足りないと思っても起きるようにしましょう。代わりに、夜は通常の就寝時間よりも1時間程度早目に寝るようにするとよいでしょう」(坪田先生)

しっかり対策して最小限に抑えても、やはりゼロにはならないのが徹夜ダメージ。不要な徹夜をする必要がないよう、日ごろからのスケジュール管理をしっかりしていくのが一番の対策かもしれません。
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

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