家での食卓はもちろん、最近では健康を意識した野菜メニューを増やしている外食店が急増中ですね!野菜をたっぷり摂る「ベジ活」の意識をしたいと願うのは女性だけではありません。

やはり大切となってくるのは家での食事です。手作りの食事は心掛け次第で野菜をたっぷり摂取することが可能ですが、定番料理ばかりになっていませんか?

サラダというと思い浮かぶ「ポテトサラダ」も定番化しやすいメニューの1つ。具材がいつも同じで飽きてしまったり、マヨネーズをたっぷり入れすぎてヘルシーから遠ざかっていることも!

定番ポテトサラダをヘルシーにアレンジ!

じゃがいもと玉ねぎとにんじんと、タンパク質にはハムやツナを…とどの家庭でも定番になりやすいポテトサラダをよりヘルシーにアレンジしてみましょう。

今回はレシピを3つご紹介します。

◆ 生野菜を食べやすく

生野菜ってあまり好きじゃない…という方も多いですよね。今回は小松菜を生で!小松菜の香りが良い風味になります。塩で揉んで湯がく必要が無いので、作りやすいですよ!

塩もみ小松菜のポテトサラダ

出典 https://oceans-nadia.com

【材料4人分】
小松菜      1束(1袋)
塩        少々
じゃがいも    中2個
酢        大さじ1
ミックスビーンズ 大さじ2
ゴマ       小さじ1
A マヨネーズ  大さじ2
A 牛乳     大さじ1
A 練りからし  チューブ2~3㎝
塩こしょう    少々

【作り方】
1 小松菜は1㎝幅に切り、塩で1分ほど揉む。3分ほど置いて水分が出たらギュッと絞っておく。

2 じゃがいもは皮ごと洗い、キッチンペーパーで包む。さらにラップで包んでレンジで5~6分加熱する。(600w)

3 じゃがいもが熱いうちに皮を取り、ボールの中で潰す。 熱い内に酢をまわしかけて混ぜ、あら熱を取る。

4  ③に①の小松菜・ミックスビーンズ・ごまを入れてざっくり混ぜる。Aを入れてよく混ぜて、塩こしょうで味を調えてできあがり。

≪ポイント≫
塩もみした小松菜の水分はよく絞ること。
そのまま小松菜の塩分を利用するので、最後の調味は味見をしてから調整ください。
練りからしは、わさびでも美味しいです。

◆旬の野菜をプラス

一年中の定番ポテトサラダをアレンジするには、旬の野菜をプラスすることでマンネリ解消です!季節ごとに違う味わいを楽しめますよ。

そら豆ポテトサラダ

出典 https://oceans-nadia.com

【材料(4人分)】
じゃがいも    300g
米酢       大さじ1
きび砂糖     小さじ1/2
そら豆      20粒
紫玉ねぎ     1/2個
粒マスタード   小さじ2
マヨネーズ    大さじ2
塩        ひとつまみ
こしょう     少々

【作り方】
1 そら豆は熱湯で2分ほど茹でて薄皮を剥く。 紫玉ねぎはみじんぎりし、塩少々(分量外)し軽く揉み、サッと水洗いして水気を切っておく。

2 じゃがいもは皮を剥いて、3㎝角ほどに切り柔らかくなるまで5~6分湯がく。 水を切り、熱いうちにマッシュしておく。

3   ②が熱いうちに、米酢・砂糖を入れ混ぜ合わせ粗熱を取る。

4  ③と玉ねぎをボールに入れ、粒マスタード・マヨネーズ・塩こしょうをして混ぜ合わせる。混ざったらそら豆を入れ、軽く和えてできあがり。

≪ポイント≫
じゃがいもは最初のレシピ同様レンジ加熱でもOK!

◆ マヨネーズをアボカドに代えて

ダイエット中の方がポテトサラダを躊躇してしまうポイントは、なんといってもマヨネーズの量ですよね。そんなポテトサラダもアボカドを使えばマヨネーズ無しに!まったりとしたコクがアボカド好きにはたまりません。

アボカドポテトサラダ

出典 https://oceans-nadia.com

【材料(3~4人分)】

じゃがいも    300g
アボカド     1個
白ワインビネガー 大さじ1
粒マスタード   小さじ2
ツナ       1缶
塩こしょう    少々

【作り方】

1 ジャガイモは皮付のまま茹で、竹串がスーッと通るまでゆでる。

2   ①を荒く潰し熱いうちに白ワインビネガーを合わせる。

3 別のボールでアボカドを潰し、オイルを切ったツナ・粒マスタード・塩胡椒でアボカドクリームを作る。 4 ②と①を和える。

≪ポイント≫
じゃがいもはレンジ加熱でもOK!
白ワインビネガーは米酢やりんご酢でも。ツナ缶がコクと塩分をプラスしてくれます。

いかがでしたか?やっぱり野菜をたっぷり食べたい時は手作りが一番ですね。いつもの料理も日々の心掛けでよりヘルシーな生活を送りましょう!

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紀子 このユーザーの他の記事を見る

JSA認定ワインエキスパート
少人数制ワインサロン主宰
ワインライフを豊かにするコツをブログとサロンで発信中。
ワインタイプ別(スパークリング・白・ロゼ・赤)におつまみを創作しブログに綴っています。
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