記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
健康のためには「適度な運動をするとよい」といいます。
そもそも適度な運動とは、どのような運動を、どれくらいすればいいのでしょうか?

今回は、「適度な運動」について医師に聞きました。

そもそもなぜ「適度な運動」が必要なのですか?

現代人の生活はどうしてもデスクワークが中心になる人が多く、運動不足に陥りがちです。

生活の中で運動不足になってしまうと、本来運動によって消費されるべきカロリーが消費できず、肥満になったり、生活習慣病になるリスクが高まる場合もあります。

また、運動で汗をかくことは、爽快感をもたらし、ストレス解消に役立ち、適度な肉体疲労によって安眠などにも役立つことが知られています。不規則な生活によって乱れた、自律神経のバランスを整えてくれる効果も、期待できます。

こういったことから、健康維持のために「適度な運動」はやはり必要だと考えられます。

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「適度な運動」の目安はありますか?

どのくらいの運動量が適度というのは、年代や、運動経験の有無などによって異なります。

ひとつの目安として、厚生労働省が定める「健康づくりのための身体活動基準」があります。

≪基準値≫
・18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準
 強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
 具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

・18-64歳の運動の基準
 強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
 具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

・65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準
 強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
 具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、
 身体活動を毎日40分行う。

≪考え方≫
・全年齢層における身体活動(生活活動・運動)の考え方
 現在の身体活動量を少しでも増やす。例えば今より毎日10分ずつ長く歩くようにする。

・全年齢層における運動の考え方
 運動習慣をもつようにする。
 具体的には30分以上の運動を週2日以上行う。
(e-ヘルスネット 厚生労働省ホームページより引用)

ここでいうメッツとは『安静にしているときの何倍の運動量か』を示す数値です。

もちろん肉体的な条件によって同じ年代でも異なりますが、ひとつの目安として参考にしたい数値です。

また、この時間には日常生活上の運動も含まれます。
長距離を歩いたり、重い荷物を運んだりする仕事の人では、それだけで基準をクリアしている場合もあるかもしれません。

運動は一度にまとめて行うのではなく、できれば週に数回以上、短い時間でも構わないので継続して行うことが大切だと考えられています。

日常で「適度な運動」におすすめの方法は…?

日常生活でこれまで全く運動をしていない人の場合、まずは日常生活の動作の中で運動を取り入れてみることをおすすめします。

例えば、通勤でバスに乗っていた代わりに、歩いたり自転車に乗ることでもいいでしょう。
また、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う、ひと駅遠くで降りて歩くことも毎日行えば大きな効果があります。

日常にちょっとしたストレッチをプラスすることもいいですね。
Doctors Meでは、お風呂あがりやベッドで寝ながらできるストレッチも紹介しています。

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1.まずは基本姿勢。片膝を立てた状態です。
2.お尻をゆっくりと後ろに引きます。深呼吸&リラックスをして20秒~30秒キープ。
3.腿の付け根を前方に押し出す感じで重心を前に移動。
(【Doctors Meコラム】ストレッチからはじめる体質改善より)

「適度な運動」のために運動しようと思うときは…?

運動不足だな、と思っている方におすすめの運動は水泳です。

運動を避けがちな以下のような場合にもおすすめの運動方法です。
・すでに肥満である
・持病があったりして、ヒザに負担をかけたくない

水泳は水中での浮力が、関節など体への負担を減らしてくれます。
全身運動にもなるので、これからスポーツをしてみようという方は水泳にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

【医師からのアドバイス】

「運動しないと…」と思うと億劫になってしまうかたも、普段の生活の中で取り入れられるものから気軽に始めてみてはいかがでしょうか。
また、運動後の爽快感は、経験してみるとクセになる人も多いはずです。

ストレスを感じない範囲の軽い運動であっても、続けることを目標にすれば、効果的です。
自分に無理をしない範囲で、身体を動かしてみるといいですね!

(監修:Doctors Me 医師)

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