記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
寝ちゃいけないってわかっているのに…。
授業中やオフィスで仕事中など、眠ってはいけない場面で眠気を感じたことのある人も多いのではないでしょうか。

今回のテーマは「眠気の吹き飛ばし方」です。今すぐデスクでできる方法を医師に聞きました。

眠気はどうして起こるのでしょうか?

まずは眠気が起こる仕組みについてお伝えします。
眠気が起きる理由は、大きく分けて2つあると考えられます。

1.体内時計
日が暮れて薄暗くなると「視交叉上核」という部分から指令が出て、メラトニンというホルモンを多く分泌するようになります。
夜になると眠くなるのは、このホルモンの働きのためです。

2.疲労
脳や身体に疲労がたまってくると、休ませるために眠くなります。
人間は脳を高いレベルで活発に使用しているため、疲れてくると眠気を起こすホルモンが分泌されます。それが睡眠中枢に作用し、眠くなるようになっています。

この2つの働きで人間の睡眠は、睡眠時間、睡眠の質、眠くなるタイミングなどをコントロールされています。
眠気もこの2つのバランスによって起こります。

この他にも血糖値なども眠気に影響しています。
食事をとった後に眠くなるのは、食後にすい臓からインシュリンというホルモンが分泌されるためです。インシュリンによって血糖値が高くなったり低くなったり一時的に不安定になることで、強い眠気を招くと考えられています。

それでは次からは、お昼のデスクで眠気を感じたときにできる眠気対策をお伝えしていきます。

眠気を飛ばせる方法1:カフェインをとる

コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインの入った飲み物を飲むことは、眠気を飛ばす方法としてよく言われる方法です。
今流行のエナジードリンクも眠気に対して「効いた!」という感じを増すために、カフェインを配合しているものが多いようです。

カフェインは摂取後、30分で脳に達します。

覚醒効果は、長い場合12時間以上も持続するといわれています。
飲みすぎると動悸や不安感を感じたり、眠る予定の時間になっても眠れなかったりします。

量やタイミングには十分な注意が必要です。

眠気を飛ばせる方法2:食事を控えめにする

眠気が起こる原因に、血糖値があります。
血糖値による眠気を防ぐには、食事量をいつもより減らして血糖の変動を少なめにする、という方法が考えられます。

お菓子を食べたいときは血糖の乱高下を招きにくい、GI値の低めのもの(のり、わかめ、もずくなどの海藻類やこんにゃくなど)などもよいかもしれません。

眠気を飛ばせる方法3:ストレッチをする

身体を少しでも動かすことは、眠気を飛ばします。
可能であれば、トイレに立ったり、デスクの周囲を歩き回ったりするのも効果があるでしょう。

デスクについて座ったまま、両手を上に思いきり伸ばしてストレッチをする方法は、長時間のデスクワーク後に行っているかたがいますが、眠気を飛ばすためにも有効な方法です。

≪おすすめのストレッチ≫
1.まずは大きく伸びをして、深い呼吸を3回行います。
2.その後一回脱力して、全身の力を抜きます。

眠気を飛ばせる方法4:深呼吸をする

都合が許すようなら、窓を開けて空気を入れ替え、深呼吸しましょう。

脳に新鮮な空気を送り込むと頭はスッキリしますし、眠気も軽減することが多いようです。

眠気を飛ばせる方法5:息を短時間止める

息を止めるというのは意外な方法かもしれませんね。
息止めの後の深い大きな呼吸に、覚醒効果があると考えられています。

特に体調に問題がない場合は、30秒程度以上を一つの目安に息を止めると目が覚めると考えられます。

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【医師からのアドバイス】

仕事や勉強をしているときに襲ってくる眠気は厄介ですが、少しのきっかけで眠気を飛ばせることもあります。

眠気がつらいときは、ぜひこの5つの方法を試してみてください。

日中の睡眠は、夜に質のいい眠りが摂れていないことも原因かもしれません。
その場しのぎではなく、根本的な睡眠の問題を解決することや睡眠をしっかりと摂ることも忘れないようにしましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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