記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
何気ない動作がきっかけとなって、突然激痛が起こるぎっくり腰…繰り返して起こってしまうのも特徴です。

今回は、ぎっくり腰の原因や対策について、医師に話を聞きました。

ぎっくり腰になるのはどんなとき?

ぎっくり腰は、腰の筋肉の疲労や、急に大きな力がかかることによって起こることが多いです。
≪ぎっくり腰になるシーンの例≫
・腰に負担のかかる姿勢での長時間・習慣的な作業
・姿勢が悪い
・高いところから飛び降りた
・勢いよく振り返った
・くしゃみをした瞬間

また、ぎっくり腰を繰り返しやすい条件、ぎっくり腰の引き金になる要因があります。
≪ぎっくり腰が起こりやすい環境の例≫
・寒いところでの作業が多い
・運動や作業の前に、準備運動を行わない
・ストレスが多い
・睡眠時間が少ない
・体重が増えた

ぎっくり腰を予防する「正しい姿勢」

ぎっくり腰は一度落ち着いても、引き起こした原因が解消されなければ、繰り返してしまうこともあります。
ぎっくり腰の予防をはじめ、腰痛を防ぐためには「正しい姿勢」を保つことがとても重要なのです。

1.姿勢の確認
鏡の前や、人に見てもらって自分の姿勢を確認しましょう。

2.ストレッチを行う
気をつけていても、姿勢はすぐに崩れてしまいます。ストレッチや筋トレなどで、自然な状態でも姿勢をよくなる努力も大切です。
【腰に有効なストレッチ】
・あおむけになって寝転び、膝をそろえて軽く曲げ、力を抜いてゆっくりと左右に膝を倒す
・座った状態で、背骨を動かさず、ゆっくりと前に倒れる
・手を上に伸ばすストレッチ

3.姿勢を支えるために、腹筋を鍛える
ただし、寝た状態から起き上がる腹筋を行うと、腰に負担がかかりやすいので気をつけましょう。
【腹筋を鍛える筋トレ】
・背骨を動かさずに、骨盤をゆっくりと落とすスクワット
・四つん這いになった状態で、右手と左足、左手と右足、対角となる手足が一直線になるように持ちあげる運動

ぎっくり腰を予防する「生活習慣」とは?

1.腰への負担を減らす
また、急な動作を避けるようにします。
くしゃみがでそうな際は、手を壁などにつき支えを作ることによって腰への負荷を減らすことも効果的です。
また、身体への疲れをためないようにし、しっかりとバランスのとれた食事を摂ること、睡眠をとることも大切です。

2.肥満を防ぐ
適度な運動をして、肥満に注意することも予防策です。

3.防寒をする
また、寒い時はぎっくり腰が起こりやすいです。
しっかりあたたかい格好をしたり、外での作業の際は、少しあたたまってから行うなどの対策も大切です。

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【医師からのアドバイス】

ストレッチや筋トレは、無理をせず行うことも大切です。無理をすると、腰痛を起こしてしまうこともあります。

ぎっくり腰を繰り返さないため、予防のためにも、身体と相談して休むようにするといいですね。

(監修:Doctors Me 医師)

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