腹式呼吸で深呼吸する

怒りを鎮める方法として、よく知られているのが、深呼吸ですね。

有効なのが、「腹式呼吸」です。

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横隔膜が上下することにより、お腹がふくらんだり、引っ込んだりする呼吸法です。

息を吐くときに怒りが出て行くイメージを持つと良いでしょう。

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吸うときの倍の時間を使って、吐きましょう。たとえば、4秒間吸うのであれば、8秒間吐きます。吸ったあと、しばらく息を止めてから吐き出す、という方法もあります。4秒間吸って、7秒間息を止めて、8秒間吐くというものです(478呼吸法)。

吐くときに、怒りを吐き出すイメージを持つと、さらにいいでしょう。

鏡を見る

怒っているとき、鏡を見ると我に返るということがあります。

努力するまでもなく、一瞬で自分を客観視できてしまう。

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鏡を見ると「ハッ」として我に返り、冷静になります。

大きな鏡をエレベーターの横に取り付けた。すると、あら不思議!苦情が来なくなったそうです。

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怒りで頭に血が上ったときは、一度席をはずしてトイレで鏡をみるか、窓などに映った自分の姿を確認しましょう。「よく怒る」という人は、あらかじめデスクの上に鏡を置いておきましょう。

鏡を見ることで、感情的になった気持ちを鎮めることができます。

素数を数える

数字を数えるというのも、よくある方法ですね。

素数を数えることに熱中して現実世界から逃避することが可能になります.

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単純に1、2、3…と数えるよりも、素数の方がいいようです。

素数は1とその数以外では割り切れませんから、安定しているというか、不動という感じがあるからかもしれません。

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素数を数えようとすると、考えなければいけません。したがって、脳のリソースが考えることに割り当てられるのです。人はマルチタスクが苦手です。感情的に怒りながら、冷静に考えることはできないのです。

したがって、素数を数えようとすると、必然的に怒りは鎮まります。

「なぜ?」という分析モードに切り替える

誰かに何かひどいことを言われたら…

この人はなぜ?こう言ったのか?と相手の立場になって今一度考えてみましょう。

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相手は「なぜ、そのようなことを言うのか?」と原因を考えます。

たとえ相手が悪かったとしても対応策が見つかります。

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相手の立場になって考えてみるということです。

もしかすると、相手は自分に自信がないのかもしれません、心に傷を抱えているのかもしれません、単に(嫌なことがあって)八つ当たりをしているのかもしれません…そう考えてみるのです。

分析モードに入ると、冷静になれるはずです。

「メタ認知」を利用する

自分を客観視するということですね。

『自分を客観視する』『第三者の目で、自分を見る』ということ。

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実況中継のように、自分の状態を言語化してみましょう。

自分の体や心の状態を、そのまま言語化する。

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「今、相手の言葉に反応して、イラッとした」、「人格や自尊心を傷つけられたような気がして、ムカついてきた」、「頭に血がのぼってきた」、「怒りで表情が強張っている、手もプルプルしてきた」など、自分を第三者目線で客観的に観察します。

そして、言語化するのです。そうすることで、怒りが鎮まります。

怒りを鎮める名言を思い出す

怒りを鎮める名言を思い出しましょう。

怒りは愚行に始まり、悔恨に終わる。

出典 http://www.oyobi.com

怒りは「愚行」です。

怒りと愚行は相並んで歩み、悔恨が両者のかかとを踏む。

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怒りの結果、残るのは「悔恨」です。

『怒りは無謀をもって始まり、後悔をもって終わる』 ピタゴラス

出典 http://meigen.shiawasehp.net

怒ると後悔するということですね。

『怒りに対する最上の答えは沈黙』 ドイツのことわざ

出典 http://meigen.shiawasehp.net

怒りの対策は「沈黙」です。

まとめ

怒りを鎮める方法についてまとめました。

1)腹式呼吸で深呼吸する
2)鏡を見る
3)素数を数える
4)「なぜ?」という分析モードに切り替える
5)「メタ認知」を利用する
6)怒りを鎮める名言を思い出す

以上の6つです。

物理的にできるのは、「腹式呼吸」と「鏡を見る」ということです。怒りが湧いてきたら、まず、それらのことをしましょう。次に、3~6のことを試してみてください。「怒れば後悔する、損をする」ということを(自分自身に)刷り込んでおけば、そう簡単に怒ることはなくなると思います。

もしどうしても、怒ることが必要なときは、怒ってくださいね。

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