記事提供:Doctors Me

医師をはじめとする専門家が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。今回のテーマはデスクワーク病対策について。パーソナルトレーナー・生西 聖治さんのコラムをご紹介します。

それでは早速、今日からできる3つのエクササイズをお教えします。

1.固まった体幹部をほぐすエクササイズ

まずは大きくノビをして、深い呼吸を3回行いましょう。その後一回脱力して、全身の力を抜きます。

続いて両腕をあげ、頭の上で組み、背骨の横側を広げてやるイメージで、ゆっくりと上体を左右に倒します。身体横側の伸びを感じながら、「はぁ~」と一回一回丁寧に呼吸を吐き切ります。骨盤の動きなどの細かいことは気にしなくてよいので、自分が心地良いと思う倒し方でゆっくりと3往復行いましょう。

終わったら一回脱力して、全身の力を抜きます。もう1サイクル、ノビから行いましょう。座りっぱなしだとお尻への血の流れが滞ります。それが原因で癒着して機能しなくなった筋肉や筋膜などの上に、燃焼しにくくなった脂肪が乗っかると、徐々にお尻の形が歪んできます。

我慢できること、集中して仕事を続けられることは日本人の良い特性の1つですが、それで不健康になっては元も子もありません。時間を決め、1時間に1回は全身の血を流してやるエクササイズを挟んでやることをお勧めします。

2.呼吸しやすい身体を取り戻すエクササイズ

息を吸いながら胸を広げる運動と、息を吐きながら肩甲骨を広げる運動を交互に行います。

まず腕と胸を開き、大きく息を吸い込みます。広げた胸にはストレッチ感、逆に背中の肩甲骨はグッと寄せる感じです。腕を上げる高さ、手の指の方向で伸びる個所が微妙に変わってきます。どの高さに腕を上げ、どの方向に指を向ければより気持ち良いのか、自分で模索してみてください。

息を吸いきったら、今度は息を吐き、両腕を前に押し出します。肩甲骨を外に開く感じ、或いは肩甲骨を前に押し出すイメージを持たれると、よりストレッチ感を得られるかも知れません。お腹の空気を吐き切ると、ついでに腹部のインナーマッスルも鍛えられます

呼吸に注意しながら、この動作を、3~5往復繰り返しましょう。写真は座って行っていますが、勿論立って行っても構いません。呼吸が浅くなると脳への血流量も減少し、作業効率も落ちますので座ったままの体勢ででもマメに行ってみてください。

3. 腸腰筋群の動きを取り戻すエクササイズ

長時間同じ姿勢でいると、伸びたままの組織は伸びたまま、曲がった部分の組織は曲がったまま固定化が進み、動きが悪くなります。長時間のデスクワークでは肩凝り腰痛だけでなく、足の付け根の部分の筋肉や筋膜も硬直して組織全体が固まり、足を引き上げる機能が低下して、何でもないところで躓くようになってしまいます。それを予防する腸腰筋群の脚振りエクササイズをご紹介します。

片手を壁に、反対の手を腰に添え、ゆっくりと脚を前後に振ります。ヘソからぶら下がっている脚が、重力によって振子運動を始めるようなイメージです。余計な力は加えません。足が地面と接触しないよう、絶え間なく脚を振り、脚を前に放り出すのに合わせて、少し強めに「フーッ」と息を吐きます。ゆっくりと大きく、息を「フッ」「フッ」「フッ」とリズミカルに吐きながら、片脚20回を左右2~3セット行いましょう。

身体に痛みや不快感があるままだと、作業効率が悪くなるだけでなく、自己免疫力も低下し、病欠するリスクが高くなります。それは本人にとっても不安かつ不幸ですし、企業にとっても、働く人材が不健康だと、安定した企業活動が営めません。

自分が健康であることは、ただそれだけで多くの人の助けとなり得ることを自覚して、少しでも身体のコンディショニングに興味を持っていただければ幸いです。

~パーソナルトレーナー:生西 聖治~

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