記事提供:Doctors Me

医師をはじめとする専門家が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。今回のテーマは「風邪を引かない習慣」について。パーソナルトレーナー・生西 聖治さんのコラムをご紹介します。

頭痛、喉の痛み、発熱、だるさ、咳や鼻水やくしゃみ…。そんな風邪の諸症状に、このさき一生悩まされるなんてウンザリしませんか?

実は、体調を崩す原因となるウィルスや細菌の侵入を防ぎ、侵入されてもすぐ撃退する方法を習慣付けておけば、そんな風邪の諸症状に見舞われる回数を激減させ、症状が現れたとしても軽いモノで済ますことができるのです。

寒さが厳しくなり、空気が乾燥し始めるこの季節。「5つの習慣」を指折り数えて、日々気遣い、風邪の諸症状で悩まされる人が減ることを心から祈っています!

1.人と話した後や、外出した後などは小まめにうがいを!

まず、「ウィルスや細菌など、外敵を体内に入れない」習慣をつけましょう!

水うがいを習慣づけると、何もしない場合より約40%も風邪の発症率が低くなると言われています。口の中をグチュグチュと綺麗にし、喉の奥の方まで洗浄する感覚で行いましょう。

うがい薬やカテキンの効果については議論が分かれているところですが、深く考え過ぎると、逆にストレスで免疫力が低下してしまいます。

大切なのは、「何を用いてうがいをするか」ではなく、「どれだけの頻度でうがいをするか」です。普段は水道水で十分ですので、気分転換も兼ねてうがいを習慣付けてください。

2.体温を高めに保つ

次に、「体内に侵入してきた外敵を、早く撃退する」習慣についてです。

免疫力は、体温が1度下がると30%減少し、1度上がると5~6倍もアップすると言われています。外気温が下がる冬場は、自然と体温も下がってしまいます。体温を保てる服装、特に喉元と心臓部を冷やさないよう、ストールやマフラーを上手に活用することをお勧めします。

生姜やシナモン、ローズマリーなどは、身体を温める作用があります。水分補給の際は、温かいハーブティーで、内側から身体を温めてやるのも効果的です。

3.よく笑い、欲求を少しだけ満たしてやる

笑いや笑顔がストレスを緩和させ、免疫力を高めるのは、もはや有名な話です。また、笑いには脳を活性化したり、自律神経の働きを整えたりする効果もあります。

そして、幸福感や満足感も免疫力を上げ、自然治癒力を高めるのです。ただ度が過ぎると逆効果です。例えば、美味しいモノでも食べ過ぎると糖尿病や肥満に繋がります。少量でも幸福を感じられ、満足できる心を持って、プライベートを充実させてください。

4.良好な栄養状態を保ち、代謝が活発に行われるベースを作る

私は食事内容を決める時、まず「細胞を作り、代謝を行うための材料」として、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを優先して決めます。そして1日の運動量や、体重調整に応じて、炭水化物の摂取量を決定します。

具体的には、肉類、魚類、大豆類などのタンパク質と、季節の野菜果物をまず選びます。その中に自然と脂質と糖質も含まれています。それを前提に、プラス麺類、パン類、穀物類、或いはスィーツを食べるか選びます。

前半部分のタンパク質摂取量はほとんど変わりません。後半の炭水化物に関しては、一日の運動量によって大きく変化します。優先順位を付けてやれば結構自由に食べられますし、制限してやることで初めて目にする食材などもあって楽しいモノです。

食事の際、全てにおいて大切なことは一度に大量に摂らない、ということです。消化器系に負担が掛かりますし、使い切れなかった栄養は脂肪として蓄えられます

5.血流を良くする

細胞の隅々まで血が良く巡ることは、細胞を健康に保つ上で非常に重要です。血が巡らなければ、酸素も栄養素も運ばれませんし、老廃物も運び出されず溜まる一方になります。肌や髪の毛の艶やハリにも血流は大きく関係しています。

個々の細胞の免疫機能や再生機能を活発にするためにも、セルフストレッチやセルフマッサージを習慣付け、癒着して固くなっている筋肉の収縮機能を取り戻してやりましょう。勿論適度な運動も冷え性やむくみ、肌の新陳代謝の改善に効果的です。

毎日自分の手のひらを見つめ、指折り数えて「ニコリ」と微笑むところから1日をスタートさせてくださいね。

~パーソナルトレーナー:生西 聖治~

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