今が旬のさんま。・・・食べたいのは山々だけれど、今日はどうにも疲れていて生のお魚を調理する元気はない――。

そんな時にお役立ちなのが、さんまの缶詰。
脂ののったさんまの旨みはそのままに、しかもしっかり味だから、これなら料理の苦手な人でも一年中いつでもおいしく大満足などんぶりがあっという間に作れます!

缶詰だから味付け不要、しかも旬の味わいを閉じ込めているので栄養価が高い!

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缶詰、びん詰、レトルト食品の中身は残すところなく全て利用できます。液汁についても原料のもつ旨味や甘味、栄養分などを含んでいますので、ご家庭でのお料理の際には調味料やお菓子の材料などとしてお好みに合わせてご活用ください。

出典 http://www.jca-can.or.jp

さんまのおいしい脂・旨みが溶け出た汁で作るどんぶりは、調味料を何も加えなくてもそれだけでご飯がすすみます。

では、栄養面はどうなのでしょうか?

缶詰は、大量に出回る時期(旬)の新鮮な原料を使って、高い真空下で空気をしゃ断した状態で加熱殺菌が行われるので、家庭で調理されたものより、むしろ栄養価が高いといえます。

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缶詰だと生鮮食品や家庭で調理した食品に比べて栄養価が劣ると考えられがちですが、実はむしろ栄養価が高いくらいなのだそう。それならばぜひ積極的に使っていきたいですよね。

さらに、魚類の缶詰の場合にはこんな嬉しいこともあります。

いわし、さば、さんま、まぐろなど青魚に多く含まれる脂肪酸、EPAとDHAが、近年、脚光をあびています。

EPAは、エイコサペンタエン酸の略で、n-3系多価不飽和脂肪酸の一種です。血小板の凝集を抑え、血液をサラサラにして血栓による病気を予防するほか、血中の脂肪、コレステロール濃度を下げることで健康に良いとされています。

DHAは、ドコサヘキサエン酸の略で、EPAと同じn-3系多価不飽和脂肪酸の一種です。脳の働きを良くし、頭に良い成分として注目されましたが、脳・神経の発達にとって必須成分と考えられています。そのほか、網膜反射機能の向上、制ガン作用、抗アレルギー作用などいろいろな生理作用が注目されています。

EPAとDHAは、生鮮品と同様に、いわし、さば、さんま、まぐろといった青魚などの缶詰にも多く含まれており、良い供給源であるといえます。

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血液サラサラ効果があり、血中の脂肪・コレステロール濃度を下げてくれる青魚。
さらに缶詰の場合でも、脳の働きを良くし、抗アレルギー作用まであるなんて本当にありがたい!

このほか、加圧加熱殺菌により骨まで軟らかくなって魚類の缶詰にはカルシウムも豊富に含まれているそうですから、毎日の食事に上手く活用していきたいですね!

合わせるのは、すごいパワーを持つ野菜『ごぼう』!

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ごぼうの何がすごいかと言われれば、“食物繊維”です。
食物繊維含有率は他にも多い野菜は有りますが、“食物繊維”の摂取の観点で見た時、最も効率的な野菜であると言えます。

食物繊維には、水に溶ける“水溶性食物繊維”と水に溶けない“不溶性食物繊維”の2種類存在します。この2種類はバランスよく摂取する必要があるのですが、多くの野菜は、ほとんどが“不溶性食物繊維”なのです。しかし、ごぼうは“水溶性食物繊維”も豊富に含まれており、『水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=2:3』です。

また、この比率を除いて単に食物繊維含有率だけ見ても、ごぼうは野菜の中でも上位に位置します。

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手早く作れるどんぶりものというと、ついつい野菜などの食物繊維が不足になりがち。
けれどそこにごぼうを一種類加えるだけで、食物繊維までしっかり摂れてしまうんです。

水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値が上昇するのを緩和する効果があります。
これにより、糖質が脂肪になるのを抑えることが出来るのです。

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しかも、どんぶりものというとやはり糖質が多くなりがちですが、ごぼうには水溶性食物繊維も含まれているので血糖値の急激な上昇を抑えてくれます

これなら帰りが遅くなってしまったお腹ペコペコの日でも安心して食べられそう。

ではいよいよレシピ、いってみましょう!

◆Recipe◆ さんま缶とごぼうの蒲焼き丼

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手早く作れる『炒り卵』で、彩りと満足感をアップ!

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そして、できれば添えて欲しいのが『炒り卵』。
といっても、最初に溶いた卵をさっと炒めておくだけなのでとても楽ちんです。

これが入るだけで色合いがグンと良くなりますし、何よりふわふわの卵にさんま缶の旨みのあるたれがからむと本当に美味

ぜひ一緒にお試しくださいね!

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ご飯がすすむおかずと、ほったらかしで作れるひと鍋欧風料理が大好きです。
いろいろな土地の市場を散策するのが趣味。
「これだけの手間でこのおいしさなら!」と感じられるお料理を目指しています。

●レシピサイトNadia/ ナディアにて、コラム「ヨーロッパ 食の風景」を連載中。
https://oceans-nadia.com/user/26/column

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