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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。食事をするとき、食べ過ぎないよう「腹八分目」でやめておくといいといわれています。なぜ腹八分目が体にいいのでしょうか?

今回は、腹八分目で満足する食事方法がいい理由や食べ過ぎないための工夫について、医師から聞いた話をお伝えします。

どうして食べ過ぎてしまうの?

人間は進化の過程でほとんどの時期を食糧不足で過ごしてきました。そのため、高カロリーのものを「おいしい」と感じる、満腹となると幸せを感じる…など、カロリーの高いものを摂取しようとする体になったのです。しかし、高カロリー食がすぐ手に入る現代では、それが「食べ過ぎ」につながるのです。ですから、食べ過ぎにならないようにするためには、ある程度意識して食事量をコントロールする必要があります。

限界までお腹いっぱい食べると、パンパンになった胃の内容物が食道に逆流して胸やけをしたり、腹痛になるなど、一回食べ過ぎただけでも体に負担をかけてしまいます。 また、普段から多めに食べる習慣があると満腹感を得にくくなり、食事量が増えていく悪循環に陥ります。

脂肪をたくわえる危険な体!

食べ過ぎると、最終的にはカロリーが消費しきれずに、脂肪として蓄えられ肥満につながります。

【100キロカロリー分の食べ物の例】
・マヨネーズ大さじ1杯
・カップラーメン1/3杯
・板チョコ1/3枚など

これら100キロカロリー分を運動で消費しようとする場合、ジョギングや階段昇降を15分となります!

余分なカロリーが日々たまると7000キロカロリーあたり1kgの脂肪として蓄えられます。やがて体の代謝バランスを崩すことで、高血圧・糖尿病・高脂血症などを引き起こしてメタボリックシンドロームと診断されたり、心筋梗塞や脳梗塞などを起こしやすくなります。

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食べ過ぎないほうが長生きできる?

腹八分目と寿命は関係があり、食べ過ぎないほうが長生きできるのでしょうか?カロリー・肥満と寿命については様々な研究があり、動物実験ではマウスでもサルでも多少のカロリーを制限したほうが寿命が延びる傾向があります。ヒトが対象の大規模な追跡調査でも、肥満も痩せ過ぎも寿命を縮めることがわかっています。ボディマス指数という肥満度を表す計算式では、結果が20〜25の範囲になるのが、一番寿命が長くなるといわれています。

【ボディマス指数の出し方】
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

一方、高齢者や持病のある人を対象にした調査では、肥満の人のほうが長生きするという研究結果もあります。しかしこれは痩せている人の中には、より重症な病状に進んでいる人が多くいることが影響しています。「太っているほうが長生きする」という場合には根拠とされている研究が、特定の病気・高齢者のみを対象としているのかどうか確認してみましょう。

腹八分目でも満足できる方法

・よく噛み、その刺激で満腹感を得られるようにする
・味付けを薄味にし、ごはんを食べ過ぎるおかずにならないよう注意
・大皿ではなく小鉢に盛り付け、御飯茶碗も一回り小さめのものを用いると、同じ量でも満足感がある
・低カロリーのゼリーなどを活用する

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【医師からのアドバイス】

「もう少し食べたい…」「キリがいいからから…」などとついつい食べ過ぎになりがちですが、腹八分目のメリットを知って、食欲過多になりがちな食事量を少しでも抑えられるといいですね。

(監修:Doctors Me 医師)

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