■ 諦めなくても大丈夫! 食べ過ぎてもダイエット続行!

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記事提供:Doctors Me

Doctors Me 編集部です。
ある女性からDoctors Meに、ダイエットに関する相談をいただきました。

■相談者(37歳/女性)

会社で翌日が休日になると良く上司に飲み会に誘われます。上司にお酒やご飯などもどんどん勧められる事によって思っている以上に体重が増えてしまいます。
上司から誘われた飲み会という事もあって断る訳にもいかないので何かいいダイエット方法などはないでしょうか。

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このようなシチュエーションはよくありますよね。
今月から一念発起してダイエットをしようと決意! 朝夕30分ジョギングをして、毎食サラダをたっぷり食べている。でも、昨日友達に誘われて飲みに行き、つい揚げ物をたくさん食べてしまった……。

皆さんはこのようなとき、どうしますか?

「もう取り返しがつかない……」と諦める方、「1食くらいたくさん食べても、次の日は頑張って絶食すれば大丈夫!」と思う方、などその捉え方はさまざまでしょう。
でも、実際に食べ過ぎてしまったからと、ダイエットは諦めなくても大丈夫。食べ過ぎをリセットできる方法があるのです!

1:理想体重を知る

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まず、ご自身に必要な1日の摂取エネルギー量を把握しましょう。毎日どのくらいの量を食べれば良いかを知っておくことはとても大事なこと。そのために、最初に自分の理想体重を導き出します。

<理想体重の一般的な算出方法>
体重(kg)÷<身長(m)×身長(m)>=BMI (Body mass index)

健康的な数値は18~24程度。これ以下だとヤセすぎ、これ以上だと太りすぎ、と判断します(ただし、筋肉を鍛えている人は、太っていなくてもBMIが高めに計算されてしまいますので、参考程度にしておいてください)。
一般的に「スタイルが良い」と感じられるBMIは20~22ですので、これを目安にダイエットをすることになります。

2:1日の適正摂取量を算出

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そして自分の目標体重を決めたら、1日に合計どのくらいの食事量を摂ればよいかが計算できます。理想的な1日の摂取エネルギー量(kcal)はこちら。

デスクワークが中心の人:体重(kg)×30
立ち仕事や運動量が多い人:体重(kg)×35

朝食、昼食、夕食、間食の合計が、この1日の目標摂取量以内になるように食べると、目標の体重に近づいていきます。

3:食べ過ぎたら、前後3日間で調整可能!

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一食で食べ過ぎてしまった場合、できればその前後3日間ほどかけて調整すると良いでしょう。とはいえ、夕食を食べ過ぎてしまったから、翌日は絶食する、というのはNG。
極端に食事を抜くと、体は「飢餓状態だ!」と判断して栄養を蓄えようとしてしまうので、ダイエットどころか太る原因になります。


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4:具体的な調整法を知る

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1日1500kcalを目安としている人が2500kcal食べてしまった日があったら、

「前々日1500kcal、前日1500kcal、当日2500kcal、翌日500kcal、翌々日1500kcal」

ではなく、

「前々日1250kcal、前日1250kcal、当日2500kcal、 翌日1250kcal、翌々日1250kcal」と配分して食べるのが理想的です。
ご自身の摂取すべきエネルギー量を把握し、上手に配分を考えて、無理なく楽しく食事をしましょう。

ダイエットに効果的な食事とは?

■相談者(27歳/女性)

最近ダイエットをしようと決めました。ですが無理なく、健康に良い形でやせたいです。運動は可能な範囲でやろうと思いますが、食生活について質問したいです。朝、昼、夜でこれを食べると代謝が良くなるというものはありますか?

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特にダイエット中は、食事に関してとても敏感になりますよね。

■Doctors Me 医師からの回答

ご相談ありがとうございます。

代謝をあげるためには、やはりまずは体温を上げてあげることが大切ですね。ですので、身体を温める作用のある根菜類を上手に取り入れてみてください。

また、食事に必ずお味噌汁やスープといった温かい汁物を一緒に摂られることをオススメします。生姜やにんにく、唐辛子といった香辛料は代謝をアップさせてダイエット効果があるといわれています。

またご飯などの炭水化物は、すぐにエネルギーに変わりますので炭水化物を完全に抜くようなダイエットはオススメできません。

冷たい飲み物を避けてできるだけ温かい食事を摂取するように心がけてみてはいかがでしょうか?

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まとめ

ダイエットを意識していても、お付き合いなどでついつい食べ過ぎてしまう日はあります。
そのようなときは、次の日に無理をして挽回をしようとせず、計画的に食べる量を減らすことで食べれない心理的負担も軽減し、楽しくダイエットをしてください。

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